267Kcal（1人分換算）
分
フライパンで鮭のちゃんちゃん焼き
- 野菜をたっぷり食べられるちゃんちゃん焼きは、鮭の栄養効果、骨粗しょう症予防や動脈硬化など生活習慣病予防を高めるバランスのとれた料理です。赤い色の元になっているアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、さらにこれらの効果を高めます。
267Kcal
| 脂質 | 7.5g |
|---|---|
| 糖質 | 18.5g |
| 塩分（食塩相当量） | 3.8g |
| コレステロール | 53mg |
| ビタミンD | 25.7μg |
| ビタミンB2 | 0.24mg |
ゴルフ 80分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- 鮭(切り身)4切れ(1切れ80g)
- 塩小さじ1/5
- バター10g
- キャベツ1/4個(200g)
- 玉ねぎ1/2個(120g)
- にんじん1/2本(40g)
- しめじ1/2パック(40g)
- みそ1/2カップ
- 酒大さじ4
- みりん大さじ2
- 砂糖大さじ2
作り方
鮭の切り身に軽く塩をふり、15分以上置いておきます。
キャベツは大きめのひと口サイズに、玉ねぎは1cm厚の半月切りに、にんじんは薄切りに、しめじは小房に分けておきます。
みそ、酒、みりん、砂糖をよく混ぜ、みそだれを作っておきます。
フライパンにバターを加えて熱し、鮭の皮だけをカリッとするまで焼いてから一度取り出します。
(2)を加えてサッと炒め、油がなじんだらフライパンに均等に広げ、皮を下にして上に鮭をのせます。ふたをして、4～5分蒸し焼きにします。
(3)のみそだれをかけ、さらに7～8分蒸し焼きにします。
軽く全体を混ぜ、取り分けてお好みで一味唐辛子をふります。
ホットプレートを使って、簡単に食卓で出来ます。1人分ずつ作る場合は、ホイルに包んで焼いてもおいしく仕上がります。具は、他に、にら、もやし、じゃがいも、ホールコーンなどがよく合います。あれば、鮭を切り身ではなく、ブロックを使った方がやわらかくふっくら仕上がります。
