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フライパンで鮭のちゃんちゃん焼きレシピ

267Kcal(1人分換算)

フライパンで鮭のちゃんちゃん焼き

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管理栄養士コメント
野菜をたっぷり食べられるちゃんちゃん焼きは、鮭の栄養効果、骨粗しょう症予防や動脈硬化など生活習慣病予防を高めるバランスのとれた料理です。赤い色の元になっているアスタキサンチンは抗酸化作用が強く、さらにこれらの効果を高めます。

267Kcal

1人分換算
脂質 7.5g
糖質 18.5g
塩分(食塩相当量) 3.8g
コレステロール 53mg
ビタミンD 25.7μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

山登り 48分

山登り

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    鮭の切り身に軽く塩をふり、15分以上置いておきます。

  2. 2

    キャベツは大きめのひと口サイズに、玉ねぎは1cm厚の半月切りに、にんじんは薄切りに、しめじは小房に分けておきます。

  3. 3

    みそ、酒、みりん、砂糖をよく混ぜ、みそだれを作っておきます。

  4. 4

    フライパンにバターを加えて熱し、鮭の皮だけをカリッとするまで焼いてから一度取り出します。

  5. 5

    (2)を加えてサッと炒め、油がなじんだらフライパンに均等に広げ、皮を下にして上に鮭をのせます。ふたをして、4~5分蒸し焼きにします。

  6. 6

    (3)のみそだれをかけ、さらに7~8分蒸し焼きにします。

  7. 7

    軽く全体を混ぜ、取り分けてお好みで一味唐辛子をふります。

ワンポイントアドバイス

ホットプレートを使って、簡単に食卓で出来ます。1人分ずつ作る場合は、ホイルに包んで焼いてもおいしく仕上がります。具は、他に、にら、もやし、じゃがいも、ホールコーンなどがよく合います。あれば、鮭を切り身ではなく、ブロックを使った方がやわらかくふっくら仕上がります。

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