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牛肉とレタスの塩レモンチャーハン

367Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

牛肉には、良質のたんぱく質、身体に吸収されやすい鉄分、ビタミンB1・B2・亜鉛が豊富に含まれています。レタスには、鉄分の吸収を助けるビタミンC、鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。

材料(2人分)

ご飯(温かいもの)
200g
牛肉(切り落とし)
100g
レタス
3枚
にんにく
1片
塩レモン(薄切り)
2枚
塩レモン(漬け汁)
大さじ1
しょうゆ
小さじ1
小さじ1
黒こしょう(あらびき)
少々
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.塩レモンは8等分に切ります。にんにくは、5mmの厚さの薄切りにし、芯を取り除いておきます。牛肉は、大きいものはひと口大に切ります。レタスはひと口大にちぎります。
  2. 2.フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火で熱し、キツネ色になるまで炒めて一旦取り出します。
  3. 3.(2)のフライパンにサラダ油を足して強火で熱し、牛肉を入れて炒め、牛肉の色が変わったらご飯、(1)の塩レモン、(2)のにんにく、塩レモンの漬け汁を加えてご飯がパラッとするまで炒め、最後にレタスを加えてサッと炒め合わせ、しょうゆを加え、塩、黒こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

牛肉に豊富に含まれている鉄分は、血流を良くして貧血予防に役立つとされています。レモンに豊富なビタミンCは鉄分の吸収を良くしてくれますので相性の良い組み合わせです。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 367
たんぱく質(g) 11.5
脂質(g) 16.2
炭水化物(g) 40.4
糖質(g) 39.2
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 4.9
カルシウム(mg) 19
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 258
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 1.3
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 32
ビタミンB6(mg) 0.24
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 26
エネルギー(kcal)367カリウム(mg)258
たんぱく質(g)11.5亜鉛(mg)2.7
脂質(g)16.2ビタミンE(mg)1.3
炭水化物(g)40.4ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)39.2ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)32
塩分(食品相当量)(g)4.9ビタミンB6(mg)0.24
カルシウム(mg)19ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)0.8葉酸(μg)26

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