はもの唐揚げ甘酢和え
220Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
コレステロール低下作用、血栓抑制作用があり、高血圧や動脈硬化の予防にも有用なDHAやEPA等がたくさん含まれるはもを唐揚げにすることで、同じ揚げものでも生活習慣病へのリスクを軽減することができます。カルシウムも豊富に摂取でき、コンドロイチン硫酸の働きで美肌にも効果が得られます。きゅうりを添えることで、豊富に含まれるカリウムが塩分の排出を促し、甘酢で和えることで揚げ油を流してカロリーダウンになり、あっさりと食べられるようになります。
材料（2人分）
はも(切り身)
160g
片栗粉
適量
揚げ油
適量
(甘酢)
・だし汁(昆布)
大さじ2
・酢
大さじ2
・砂糖
小さじ2
・塩
少々
きゅうり
1本
塩
少々
みょうが
1個
ごま(白)
少々
作り方
- 1.骨切りされたはもをひと口サイズに切り、片栗粉を薄くまぶします。
- 2.170℃の揚げ油で泡が少なくなるまで、約1分揚げます。
- 3.だし汁、酢、砂糖、塩を混ぜて作った甘酢に揚げたはもを入れてよく和え、冷やします。
- 4.きゅうりを薄切りにして塩をふり、もんでしんなりさせ、軽く水で洗ってから絞って水気を切ります。
- 5.みょうがは千切りにし、きゅうりとともに(3)の甘酢に漬け込みます。
- 6.冷えて味がなじんだら器に盛り付け、ごまをふります。そのまま冷蔵庫でひと晩寝かすとしっかり味がしみ込んでまた美味しく食べられます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 220 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 |
| 脂質（g） | 10.7 |
| 炭水化物（g） | 10.5 |
| 糖質（g） | 9.7 |
| 食物繊維（g） | 0.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 |
| カルシウム（mg） | 97 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 488 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 1.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| ビタミンC（mg） | 8 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 32 |
| エネルギー（kcal） | 220 | カリウム（mg） | 488 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 18.8 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 10.7 | ビタミンE（mg） | 1.8 |
| 炭水化物（g） | 10.5 | ビタミンB1（mg） | 0.07 |
| 糖質（g） | 9.7 | ビタミンC（mg） | 8 |
| 食物繊維（g） | 0.8 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.6 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 97 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 32 |
