はもの天ぷら三種塩添え
403Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
コレステロール低下作用、血栓抑制作用があり、高血圧や動脈硬化の予防にも有用なDHAやEPA等がたくさん含まれるはもを天ぷらにすることで、同じ揚げものでも生活習慣病へのリスクを軽減することができます。カルシウムも豊富に摂取でき、コンドロイチン硫酸の働きで美肌にも効果が得られます。すだち塩を添えることで、すだちの皮に多く含まれるカリウムが塩分の排出を促し、ビタミンAが美肌効果を向上させます。
材料（2人分）
はも(切り身)
160g
小麦粉
100g
水
100ml
揚げ油
適量
塩
少々
すだち皮
1/2個分
わさび
小さじ1/2
粒マスタード
小さじ1/2
しょうゆ
小さじ1/2
作り方
- 1.骨切りされたはもをひと口サイズに切り、小麦粉(分量外)を薄くまぶします。
- 2.衣用の小麦粉をふるいにかけておきます。ふるうことで粉がダマにならず、均等にサックリとした衣ができます。
- 3.半量の水(50ml)をボウルに入れ、氷をひとつ加えて冷やしながら小麦粉の半分(50g)を加え、菜箸でサックリと混ぜます。水に少しとろみが付いてきたら混ぜるのを止めます。
- ※(3)の時、氷を入れて冷やすことで揚げる時に温度差ができ、衣がサックリと仕上がります。混ぜ過ぎるとねばりが出てかたい衣になるので注意してください。また、水の上から粉を加えるのも大切です。粉の上から水を加えると均等に混ざらずダマができます。
- 4.はもに衣を付け、170℃の油で表面がカリッとするまで揚げます。高温過ぎると火が通るまでにパサついてくるので170℃で揚げてください。大きさにもよりますが約1分後、浮いてきて泡が小さくなったら揚げ上がりです。
- ※衣が足りなくなればまた水と粉を追加して混ぜ、作りたての衣で揚げてください。身に水分が残った状態になっています。ふんわりやわらかく美味しく食べるには、時間がたつと水分が出てべとついてしまうので、揚げ立て(盛り立て)を食べてください。
- 5.器に(4)の揚げたはもを並べ、すだちの皮をおろして混ぜた塩、わさびを混ぜた塩、粒マスタードとしょうゆを混ぜたソースを添えていただきます。
ワンポイントアドバイス
冷えた衣を少量ずつ作ることがポイント。衣は置いておくとすぐに粘りが出てしまいます。半量を合わせ、足りなくなればまた水と粉を追加して混ぜ、作りたての衣で揚げて下さい。サクサクが持続して美味しいてんぷらになります。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 403 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 |
| 脂質（g） | 15.7 |
| 炭水化物（g） | 39 |
| 糖質（g） | 37.7 |
| 食物繊維（g） | 1.3 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 77 |
| 鉄（mg） | 0.5 |
| カリウム（mg） | 432 |
| 亜鉛（mg） | 0.7 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 2 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 葉酸（μg） | 22 |
| エネルギー（kcal） | 403 | カリウム（mg） | 432 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 22.3 | 亜鉛（mg） | 0.7 |
| 脂質（g） | 15.7 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 39 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 37.7 | ビタミンC（mg） | 2 |
| 食物繊維（g） | 1.3 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 77 | ビタミンB12（μg） | 1.5 |
| 鉄（mg） | 0.5 | 葉酸（μg） | 22 |
