苦くないゴーヤーとえのきたけのナムル
82Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
便通が気になる方、デトックス効果を望む方の美肌・美白におすすめ。ゴーヤーの美肌・美白効果の効率をより良くしたい時には、まず腸内環境改善を。デトックスすることでお肌の調子も良くなります。きのこに豊富な食物繊維で腸内環境を改善しましょう。香り付けのごまのセサミンにも、活性酸素を除去して、肌老化を防ぐ作用があると言われています。
材料（2人分）
ゴーヤー
1/2本
(下処理用)
・塩
小さじ1/2
・砂糖
小さじ1
えのきたけ
1/2袋
酒
大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1/2
砂糖
小さじ1
塩
少々
ごま油
小さじ1
きりごま(白)
適量
作り方
- 1.ゴーヤーのわたを取り、1mm程度のスライスにします。ボウルに下処理用の塩、砂糖と一緒に加えて軽くもみ、10分ほど置いておきます。ラップに包んで電子レンジ(600W)で1分加熱し、よく水洗いします。
- ※または、熱湯に入れて10秒ほどゆで、冷水で洗い、絞って水気を切ります。苦味を取り除くことが目的で、火を通し過ぎると食感が無くなるので注意してください。
- 2.えのきたけは石突きを切り落とし、長さを半分に切ります。ほぐしながら耐熱ボウルに入れ、酒、鶏がらスープの素、薄口しょうゆ、砂糖、塩を加え、電子レンジ(600W)で2分加熱します。
- 3.(2)に(1)のゴーヤーを加えてよく混ぜ、香り付けにごま油、きりごまを加えて軽く混ぜ、盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
きのこのうま味たっぷりの漬けだれでゴーヤーを和えたナムルです。苦味が和らぎ、更にごま油も味をマイルドにしてくれ、食べやすい常備菜になります。豆腐やサラダにもトッピングして食べることができ、もちろんご飯のおともにもぴったりです。きのこはしめじなどでも作れますので、チャレンジしてみてください。ゴーヤーは厚くても美味しいですが、苦味をより少なくしたい方は1㎜程度の厚さをおすすめします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 82 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.3 |
| 脂質（g） | 4.7 |
| 炭水化物（g） | 8 |
| 糖質（g） | 5.5 |
| 食物繊維（g） | 2.5 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 |
| カルシウム（mg） | 68 |
| 鉄（mg） | 0.9 |
| カリウム（mg） | 215 |
| 亜鉛（mg） | 0.5 |
| ビタミンE（mg） | 0.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| ビタミンC（mg） | 38 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 54 |
| エネルギー（kcal） | 82 | カリウム（mg） | 215 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.3 | 亜鉛（mg） | 0.5 |
| 脂質（g） | 4.7 | ビタミンE（mg） | 0.4 |
| 炭水化物（g） | 8 | ビタミンB1（mg） | 0.11 |
| 糖質（g） | 5.5 | ビタミンC（mg） | 38 |
| 食物繊維（g） | 2.5 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.6 | ビタミンB6（mg） | 0.09 |
| カルシウム（mg） | 68 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 0.9 | 葉酸（μg） | 54 |
