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里いものスープカレー

164Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しっかり疲れを取り、明日の元気につなげたい夕食には、肉やうなぎなどのこってりしたスタミナ料理より、消化吸収のスムーズな野菜が最適。里いもやゴーヤーに多いビタミンB群は代謝を良くして疲労回復に効果的です。また、オクラに多いカロテンによる免疫力アップ、トマトに豊富な抗酸化作用での老化防止も期待できます。より吸収良くスープに、スパイスをたくさん含んで体もぽかぽか。血行も良くなり、良い睡眠が得られます。

材料(4人分)

里いも
4個
なす
1本
ミニトマト
4個
オクラ
4本
ゴーヤー
30g
玉ねぎ
1個
しょうが(おろし)
大さじ1
にんにく(おろし)
大さじ1
サラダ油
大さじ1
トマトジュース
1/2カップ
4カップ
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
・みりん
大さじ1
・ナンプラー
小さじ2
・中濃ソース
小さじ1
・カレー粉
小さじ2
・ガラムマサラ
小さじ2
・ドライバジル
小さじ1
揚げ油
適量

作り方

  1. 1.里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とし、ひと口サイズに切ります。
  2. 2.なすは縦に4つに切って、切れ目を入れ、ミニトマトはヘタを取り、オクラはガクを切り落として縦に切れ目を入れておきます。ゴーヤーは半分に切って中身を取り出して薄切りに、玉ねぎも薄切りにします。
  3. 3.鍋にサラダ油を入れて加熱し、玉ねぎ、しょうが、にんにくを加えてしんなりするまで炒めます。
  4. 4.トマトジュース、水、(A)を加えて5分ほど煮てスープのできあがりです。
  5. 5.里いも、なす、ミニトマト、オクラ、ゴーヤーを160℃の油で揚げて火を通します。油が苦手な方はグリルで焼いて火を通してください。
  6. 6.器にスープとともに(5)を盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

トマトジュースを使うと、簡単にうま味たっぷりのスープカレーができます。スープは冷凍でストックできるので、いつでもお好みの具を加えて楽しめます。シーフードでも、お肉でも相性よく仕上がります。トマトが苦手な方は野菜ジュースでもおいしくできるので試してみてください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 164
たんぱく質(g) 2.8
脂質(g) 8.7
炭水化物(g) 18.7
糖質(g) 15.5
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 2
カルシウム(mg) 51
鉄(mg) 1.2
カリウム(mg) 537
亜鉛(mg) 0.4
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 23
コレステロール(mg) 1
ビタミンB6(mg) 0.2
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 48
エネルギー(kcal)164カリウム(mg)537
たんぱく質(g)2.8亜鉛(mg)0.4
脂質(g)8.7ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)18.7ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)15.5ビタミンC(mg)23
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)1
塩分(食品相当量)(g)2ビタミンB6(mg)0.2
カルシウム(mg)51ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1.2葉酸(μg)48

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