里いものスープカレー
164Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
しっかり疲れを取り、明日の元気につなげたい夕食には、肉やうなぎなどのこってりしたスタミナ料理より、消化吸収のスムーズな野菜が最適。里いもやゴーヤーに多いビタミンB群は代謝を良くして疲労回復に効果的です。また、オクラに多いカロテンによる免疫力アップ、トマトに豊富な抗酸化作用での老化防止も期待できます。より吸収良くスープに、スパイスをたくさん含んで身体もぽかぽか。血行も良くなり、良い睡眠が得られます。
材料（4人分）
里いも
4個
なす
1本
ミニトマト
4個
オクラ
4本
ゴーヤー
30g
玉ねぎ
1個
しょうが(おろし)
大さじ1
にんにく(おろし)
大さじ1
サラダ油
大さじ1
トマトジュース
1/2カップ
水
4カップ
(A)
・鶏がらスープの素(顆粒)
大さじ1
・みりん
大さじ1
・ナンプラー
小さじ2
・中濃ソース
小さじ1
・カレー粉
小さじ2
・ガラムマサラ
小さじ2
・ドライバジル
小さじ1
揚げ油
適量
作り方
- 1.里いもは生のまま、スポンジかたわしで皮をこすり取りながら洗います。どうしても取れない皮は包丁で削り落とし、ひと口サイズに切ります。
- 2.なすは縦に4つに切って、切れ目を入れ、ミニトマトはヘタを取り、オクラはガクを切り落として縦に切れ目を入れておきます。ゴーヤーは半分に切って白いわたと種を取り出して薄切りに、玉ねぎも薄切りにします。
- 3.鍋にサラダ油を入れて加熱し、玉ねぎ、しょうが、にんにくを加えてしんなりするまで炒めます。
- 4.(3)にトマトジュース、水、(A)を加えて5分ほど煮てスープのできあがりです。
- 5.里いも、なす、ミニトマト、オクラ、ゴーヤーを160℃の油で揚げて火を通します。油が苦手な方はグリルで焼いて火を通してください。
- 6.器にスープとともに(5)を盛り付けます。
ワンポイントアドバイス
トマトジュースを使うと、簡単にうま味たっぷりのスープカレーができます。スープは冷凍でストックできるので、いつでもお好みの具を加えて楽しめます。シーフードでも、お肉でも相性よく仕上がります。トマトが苦手な方は野菜ジュースでもおいしくできるので試してみてください。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 164 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.8 |
| 脂質（g） | 8.7 |
| 炭水化物（g） | 18.7 |
| 糖質（g） | 15.5 |
| 食物繊維（g） | 3.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 |
| カルシウム（mg） | 51 |
| 鉄（mg） | 1.2 |
| カリウム（mg） | 537 |
| 亜鉛（mg） | 0.4 |
| ビタミンE（mg） | 1.9 |
| ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| ビタミンC（mg） | 23 |
| コレステロール（mg） | 1 |
| ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 48 |
| エネルギー（kcal） | 164 | カリウム（mg） | 537 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 2.8 | 亜鉛（mg） | 0.4 |
| 脂質（g） | 8.7 | ビタミンE（mg） | 1.9 |
| 炭水化物（g） | 18.7 | ビタミンB1（mg） | 0.09 |
| 糖質（g） | 15.5 | ビタミンC（mg） | 23 |
| 食物繊維（g） | 3.2 | コレステロール（mg） | 1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2 | ビタミンB6（mg） | 0.2 |
| カルシウム（mg） | 51 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.2 | 葉酸（μg） | 48 |
