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オクラとなめこのあんかけ冷しゃぶレシピ

261Kcal(1人分換算)

オクラとなめこのあんかけ冷しゃぶ

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管理栄養士コメント
豚肉に豊富なビタミンB1が糖質の代謝を改善してスタミナ補給になります。オクラはカルシウム・鉄・カロテン・ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防になり、更に食物繊維が豊富ななめこを合わせることで、腸も整え、吸収率も上げて効率よく体の代謝を促しスタミナをつけることができます。

261Kcal

1人分換算
脂質 17.7g
糖質 4.6g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 52mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.31mg

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燃焼レベル

裁縫 195分

裁縫

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)をつけて手でもみます。

  2. 2

    1パック分のオクラは、たっぷりの沸騰しているお湯に塩少々(分量外)とともに入れ、菜箸で揺らしながら、沸いてきてから30秒ゆでます。すぐに冷水に取り、冷やします。冷えたらザルに引き上げ、乱切りにします。

  3. 3

    残りの1パック分のオクラはさっと洗い、水気をふき取って、粗みじんに切ります。

  4. 4

    なめこはサッと湯がいて(ひと煮たち程度)冷水に取り、水気を切って粗みじんに切ります。

  5. 5

    みょうがは千切りにします。

  6. 6

    ボウルにオクラ、なめこ、ぽん酢しょうゆ、しょうゆ、みりん、ごま油、塩を入れてよく混ぜ、あんを作ります。

  7. 7

    70~80℃程度のお湯を準備し、豚肉をそっと広げて入れ、ゆっくりゆすりながら色が変わるまで火を通します。水に取ってサッとまたゆすり、粗熱が取れたらザルに引き上げておきます。1枚ずつ鍋に加えてゆっくり仕上げてください。

  8. 8

    あんに、豚肉とみょうが、オクラの乱切りを加えて軽く混ぜ合わせ、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

冷しゃぶは、お肉が硬くならないように、低温でゆっくりと火を通し、急激に氷水で冷やしてしめてしまうのではなく、普通の冷水でそっと粗熱を取る程度にした方が美味しく柔らかく出来上がります。豚肉をゆでる際に、よりおいしさを目指す場合はだし汁で湯がくのがおすすめです。オクラは火を通さず生でも食べることができ、サクッとした食感が特徴です。ひと手間ですが、あんにはサクサク食感が楽しい生のオクラを、具材としては色どりが鮮やかで柔らかく楽しめるようにゆでたをオクラを使っています。

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