261Kcal（1人分換算）
分
オクラとなめこのあんかけ冷しゃぶ
- 豚肉に豊富なビタミンB1が糖質の代謝を改善してスタミナ補給になります。オクラはカルシウム・鉄・カロテン・ビタミンCなどを多く含み、栄養価も高いので、夏バテ予防になり、更に食物繊維が豊富ななめこを合わせることで、腸も整え、吸収率も上げて効率よく体の代謝を促しスタミナをつけることができます。
261Kcal
| 脂質 | 17.7g |
|---|---|
| 糖質 | 4.6g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.9g |
| コレステロール | 52mg |
| ビタミンD | 0.2μg |
| ビタミンB2 | 0.31mg |
フットサル 41分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 豚肩ロース肉(薄切り)150g
- オクラ2パック
- なめこ1パック
- みょうが2本
- ぽん酢しょうゆ大さじ1
- しょうゆ小さじ2
- みりん小さじ1
- ごま油大さじ1/2
- 塩少々
作り方
オクラのヘタの先を、鉛筆の先のようにとがらせて、ぐるりと表面をむき取り、産毛を取るために、軽く塩(分量外)をつけて手でもみます。
1パック分のオクラは、たっぷりの沸騰しているお湯に塩とともに入れ、菜箸で揺らしながら、沸いてきてから30秒ゆでます。すぐに冷水に取り、冷やします。冷えたらザルに引き上げ、乱切りにします。
残りの1パック分のオクラはサッと洗い、水気をふき取って、粗みじんに切ります。
なめこはサッとゆがいて(ひと煮立ち程度で)冷水に取り、水気を切って粗みじんに切ります。
みょうがは千切りにします。
ボウルに(3)のオクラ、なめこ、ぽん酢しょうゆ、しょうゆ、みりん、ごま油、塩を入れてよく混ぜ、あんを作ります。
鍋に70～80℃程度のお湯を準備し、豚肉をそっと広げて入れ、ゆっくりゆすりながら色が変わるまで火を通します。水に取ってサッとまたゆすり、粗熱が取れたらザルに引き上げておきます。1枚ずつ鍋に加えてゆっくり仕上げてください。
豚肉とみょうが、(2)のオクラの乱切りを加えて軽く混ぜ合わせて盛り付け、(6)のあんをかけます。
冷しゃぶは、お肉がかたくならないように、低温でゆっくりと火を通し、急激に氷水で冷やしてしめてしまうのではなく、普通の冷水でそっと粗熱を取る程度にした方が美味しくやわらかく出来上がります。豚肉をゆでる際に、よりおいしさを目指す場合はだし汁で湯がくのがおすすめです。オクラは火を通さず生でも食べることができ、サクッとした食感が特徴です。ひと手間ですが、あんにはサクサク食感が楽しい生のオクラを、具材としては彩りが鮮やかでやわらかく楽しめるようにゆでたをオクラを使っています。
