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ほうれん草と豚肉の卵チャンプルーレシピ

200Kcal(1人分換算)

ほうれん草と豚肉の卵チャンプルー

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管理栄養士コメント
すばやく簡単に調理できる炒めものは、お疲れ気味の時のエネルギー補給に最適です。疲労回復にはビタミンB1が豊富な豚肉が効果的ですが、疲れやすい方、特に体力がない方は鉄分不足が原因の場合も多くあります。豚肉のビタミンB1と卵のたんぱく質を組み合わせることで、ほうれん草に豊富な鉄分の吸収率もよくなり、より効率よい疲労回復効果が期待できます。

200Kcal

1人分換算
脂質 14.9g
糖質 4.1g
塩分(食塩相当量) 0.7g
コレステロール 70mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

ボウリング 68分

ボウリング

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

作り方

  1. 1

    ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。ラップに包み、電子レンジ(600w)で2分程度加熱します。火の通りが均等になるよう、根元がすべて同じ方向にならないよう、半分逆さにして包みます。

  2. 2

    冷水に取り、ラップを外してよく洗い、冷えたら水気を絞ります。ひと口サイズのざく切りにしてから更によく絞ります。

  3. 3

    豚肉に軽く塩こしょうをもみ込んでおきます。木綿豆腐をペーパーに包み、電子レンジ600wで2分加熱し、水切りして、ひと口サイズに切ります。

  4. 4

    フライパンにサラダ油を入れて温め、溶いた卵を混ぜながら加熱して半熟状(スクランブルエッグ)になったら取り出しておきます。

  5. 5

    同じフライパンに豚肉を加えて火が通るまで炒めます。ほうれん草を加えてほぐすようにサッと混ぜ炒めます。

  6. 6

    (4)の卵を戻し入れ、(A)の調味料を全て、よく合わせてから加えます。すばやくかき混ぜながらとろみがつくまで炒めながら煮詰めて出来上がりです。

ワンポイントアドバイス

ほうれん草は、あくを取り除くため、炒める前に下ゆでするか、電子レンジにかけてからよく洗うかどちらかの下処理をしてください。溶き卵を最後に加えて炒めると、卵とじのような仕上がりになります。具として卵を楽しみたい場合は先に炒めて取り出し、最後に加えてさっと和えるように炒めることで、きれいに出来上がります。

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