200Kcal（1人分換算）
分
ほうれん草と豚肉の卵チャンプルー
- すばやく簡単に調理できる炒めものは、お疲れ気味の時のエネルギー補給に最適です。疲労回復にはビタミンB1が豊富な豚肉が効果的ですが、疲れやすい方、特に体力がない方は鉄分不足が原因の場合も多くあります。豚肉のビタミンB1と卵のたんぱく質を組み合わせることで、ほうれん草に豊富な鉄分の吸収率もよくなり、より効率よい疲労回復効果が期待できます。
200Kcal
| 脂質 | 14.9g |
|---|---|
| 糖質 | 4.1g |
| 塩分（食塩相当量） | 0.7g |
| コレステロール | 70mg |
| ビタミンD | 0.4μg |
| ビタミンB2 | 0.19mg |
テニス 36分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- ほうれん草1袋
- 豚バラ肉100g
- 塩少々
- こしょう少々
- 木綿豆腐1/2丁
- 卵1個
- しょうが(おろし)小さじ1
- サラダ油大さじ1
- (A)
- ・水大さじ3
- ・片栗粉大さじ1
- ・酒大さじ1
- ・しょうゆ小さじ1
- ・砂糖小さじ1
- ・オイスターソース小さじ1
作り方
ほうれん草はよく洗い、根の汚れているところを切り落とします。火の通りが均等になるよう、根元が全て同じ方向にならないよう、半分逆さにしてラップに包み、電子レンジ(600W)で2分程度加熱します。
電子レンジから出したほうれん草を冷水に取り、ラップをはずしてよく洗い、冷えたら水気を絞ります。ひと口サイズのざく切りにしてから、さらによく絞ります。
豚肉に軽く塩、こしょう、しょうがをもみ込んでおきます。木綿豆腐をペーパーに包み、電子レンジ(600W)で2分加熱し、水切りして、ひと口サイズに切ります。
フライパンにサラダ油を入れて温め、溶いた卵を混ぜながら加熱して半熟状(スクランブルエッグ)になったら取り出しておきます。
同じフライパンに豚肉を加えて火が通るまで炒めます。豆腐を加え、ほうれん草を加えてほぐすようにサッと混ぜ炒めます。
(4)の卵を戻し入れ、(A)の調味料を全て、よく合わせてから加えます。素早くかき混ぜながらとろみが付くまで炒めながら煮詰めて出来上がりです。
ほうれん草は、あくを取り除くため、炒める前に下ゆでするか、電子レンジにかけてからよく洗うかどちらかの下処理をしてください。溶き卵を最後に加えて炒めると、卵とじのような仕上がりになります。具として卵を楽しみたい場合は先に炒めて取り出し、最後に加えてさっと和えるように炒めることで、きれいに出来上がります。
