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水菜と牛肉のチャプチェレシピ

189Kcal(1人分換算)

水菜と牛肉のチャプチェ

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管理栄養士コメント
鉄の中でも、吸収率の高い動物性の「ヘム鉄」をたっぷり含んだ赤身の牛肉と、鉄分吸収をよくするビタミンCが豊富な水菜を組み合わせることで、お肌のくすみ対策だけでなく貧血予防にもなります。水菜自体にも鉄分が含まれ、美肌に役立つ葉酸も豊富なので、より効果的な組み合わせと言えるでしょう。

189Kcal

1人分換算
脂質 5.8g
糖質 24.4g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 18mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.11mg

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燃焼レベル

急ぎ足 51分

急ぎ足

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 水菜1/2袋
  • 牛肉(赤身・細切れ)100g
  • (下味)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖小さじ2
  • 春雨80g
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんじん30g
  • 生しいたけ1枚
  • ごま油大さじ1
  • しょうゆ大さじ1
  • みりん大さじ1
  • 砂糖小さじ1
  • 少々

作り方

  1. 1

    牛肉をひと口サイズに切り、ボウルで下味のしょうゆ、酒、砂糖をよくもみ込み、10分置いておきます。

  2. 2

    水菜の根元を切り落とし、よく洗って水気を切ります。7cm程度のざく切りにします。

  3. 3

    玉ねぎ、にんじんを5cm程度の千切りに、しいたけは薄切りにします。

  4. 4

    春雨をたっぷりのお湯でゆでて冷水で洗います。春雨の種類によってゆで時間が違うので確認してください。太い春雨で6分が目安です。

  5. 5

    フライパンにごま油をひいて温め、牛肉を入れて軽く色が変わるまで炒めます。

  6. 6

    にんじん、玉ねぎ、しいたけの順に炒めながら加えていきます。

  7. 7

    春雨と水菜を加えてサッと炒めたら、しょうゆ、みりん、砂糖、塩を混ぜ合わせてから加え、素早く炒め混ぜてできあがりです。

ワンポイントアドバイス

牛肉は赤身が、鉄分も多く、あっさり仕上がるのでおすすめですが、硬くなりやすいのが難点。調味料に漬け込んで肉質を柔らかくしておき、炒めるときはあまり触らずに、焼き目をつけてから表裏一度返すだけで焼くようにするとフンワリ仕上がります。冷めても美味しいので、お弁当にもおすすめです。

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