牛ひき肉の他人丼
542Kcal（1人分換算）
10-20分
管理栄養士コメント
牛赤身肉は吸収率の良いヘム鉄と呼ばれる鉄分が多く、更に造血のビタミン、ビタミンB12や葉酸も摂取できる、貧血予防に適した食材です。卵にも葉酸が含まれており、鉄、葉酸、鉄分の吸収を促進するビタミンCが豊富なほうれん草を組み合わせることで、より効果的に貧血対策ができます。
材料（2人分）
ご飯
お茶碗2杯分(300g)
牛ひき肉
100g
だし汁(かつお・昆布)
1カップ
塩
少々
こしょう
少々
(A)
・だし汁(かつお・昆布)
大さじ1
・片栗粉
大さじ1
ほうれん草
1/2束
卵
2個
しょうゆ
大さじ1・1/2
みりん
大さじ1・1/2
砂糖
小さじ1
作り方
- 1.ご飯をやわらかめに炊いて用意しておきます。
- 2.ほうれん草は塩を加えた熱湯で2分ほどやわらかくゆで、冷水に取って冷やしてから水気を絞り、ひと口サイズに切ります。
- 3.鍋にだし汁(1/4カップ)を入れて沸かし、ひき肉を入れてほぐしながら火を通します。
- 4.塩、こしょうを加えてから、合わせた(A)でとろみを付けます。
- 5.だし汁(3/4カップ)、しょうゆ、みりん、砂糖を加えて軽く混ぜながら沸かし、ほうれん草を加えてひと煮立ちさせます。
- 6.卵を軽く溶いて全体に流し入れ、10秒さわらず待ってから菜箸で全体をゆっくり混ぜます。ふたをして火を止め、1分ほど蒸らします。
- 7.器にご飯を盛り、(6)をかけます。
ワンポイントアドバイス
ひき肉に片栗粉でとろみをしっかりつけてから、煮汁を加えますが、その時混ぜすぎると肉に付いたとろみが流れやすくなります。ひき肉がかたくならないように、とろみを落とさないように、やさしく軽く混ぜましょう。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分：容易にかめる
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 542 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.2 |
| 脂質（g） | 16.4 |
| 炭水化物（g） | 70.8 |
| 糖質（g） | 68.6 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 73 |
| 鉄（mg） | 3.8 |
| カリウム（mg） | 788 |
| 亜鉛（mg） | 4.7 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 242 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 葉酸（μg） | 162 |
| エネルギー（kcal） | 542 | カリウム（mg） | 788 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.2 | 亜鉛（mg） | 4.7 |
| 脂質（g） | 16.4 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 70.8 | ビタミンB1（mg） | 0.18 |
| 糖質（g） | 68.6 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 242 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 73 | ビタミンB12（μg） | 1.6 |
| 鉄（mg） | 3.8 | 葉酸（μg） | 162 |
