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モロヘイヤとしいたけのごま和え

74Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

しいたけに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割があります。これにカルシウムや、コラーゲンの働きを活性化してカルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、骨を丈夫にしたい方へおすすめのレシピです。

材料(4人分)

モロヘイヤ
1袋
生しいたけ
2枚
ごま(白)
1/4カップ
砂糖
大さじ2
小さじ1
薄口しょうゆ
小さじ1
少々

作り方

  1. 1.モロヘイヤは葉と、茎のやわらかい部分と、かたい部分に分けます。※茎のかたい部分は使いません。
  2. 2.(1)のモロヘイヤを塩ゆでします。茎は1分、葉は10秒ゆで、すぐにザルに取って冷水で冷やして水気を絞り、粗みじん切りにします。
  3. 3.生しいたけを粗みじん切りにし、(2)の鍋でサッとゆでて冷やし、水気を絞ります。
  4. 4.ごまをすり鉢ですり、酢、砂糖、薄口しょうゆ、塩を加えてよく混ぜ、(2)のモロヘイヤと(3)の生しいたけを加えてよく和えます。

ワンポイントアドバイス

モロヘイヤの茎の部分はシャキシャキして美味しいのですが、高齢者の方へは、さらに茎だけ細かく、ペーストになる程度まで包丁でたたいてから使うとよいでしょう。すりごまは、高齢者には飲み込みにくいものですが、あんをかけたりしなくても、モロヘイヤに粘りがあるので、自然な食材だけで食べやすくなるため、おすすめのメニューです。※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:舌でつぶせる

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 74
たんぱく質(g) 3
脂質(g) 4.2
炭水化物(g) 7.9
糖質(g) 5.3
食物繊維(g) 2.6
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 156
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 182
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.6
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 0
ビタミンB6(mg) 0.15
ビタミンB12(μg) 0
葉酸(μg) 76
エネルギー(kcal)74カリウム(mg)182
たんぱく質(g)3亜鉛(mg)0.7
脂質(g)4.2ビタミンE(mg)1.6
炭水化物(g)7.9ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)5.3ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)2.6コレステロール(mg)0
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.15
カルシウム(mg)156ビタミンB12(μg)0
鉄(mg)1葉酸(μg)76

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