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モロヘイヤとしいたけのごま和えレシピ

74Kcal(1人分換算)

モロヘイヤとしいたけのごま和え

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管理栄養士コメント
しいたけに豊富なビタミンDはカルシウムの吸収を促進し、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ役割があります。これにカルシウムや、コラーゲンの働きを活性化してカルシウムの流出を防ぐビタミンKが豊富なモロヘイヤを組み合わせた、骨を丈夫にしたい方へおすすめのレシピです。

74Kcal

1人分換算
脂質 4.2g
糖質 5.3g
塩分(食塩相当量) 0.5g
コレステロール 0mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.13mg

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燃焼レベル

散歩 28分

散歩

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • モロヘイヤ1袋
  • 生しいたけ2枚
  • ごま(白)1/4カップ
  • 砂糖大さじ2
  • 小さじ1
  • 薄口しょうゆ小さじ1
  • 少々

作り方

  1. 1

    モロヘイヤは葉と、茎のやわらかい部分と、かたい部分に分けます。※茎のかたい部分は使いません。

  2. 2

    (1)のモロヘイヤを塩ゆでします。茎は1分、葉は10秒ゆで、すぐにザルに取り、冷水で冷やして水気を切ります。水気を絞ってから粗みじん切りにします。

  3. 3

    生しいたけを粗みじん切りにし、(2)の鍋でサッとゆでて冷やし、絞ります。

  4. 4

    ごまをすり鉢ですり、酢、砂糖、しょうゆ、塩を加えてよく混ぜ、(2)のモロヘイヤと(3)の生しいたけを加えてよく和えます。

ワンポイントアドバイス

モロヘイヤの茎の部分はシャキシャキして美味しいのですが、高齢者の方へは、さらに茎だけ細かく、ペーストになる程度まで包丁でたたいてから使うとよいでしょう。すりごまは、高齢者には飲み込みにくいものですが、あんをかけたりしなくても、モロヘイヤに粘りがあるので、自然な食材だけで食べやすくなるため、おすすめのメニューです。 ※日本介護食品協議会の「かたさ」や「粘度」による区分:舌でつぶせる

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