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ほたて貝柱とレタスのオイスター炒めレシピ

128Kcal(1人分換算)

ほたて貝柱とレタスのオイスター炒め

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管理栄養士コメント
ほたて貝柱には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが多く含まれています。中でも、疲労回復やコレステロール値低下などに効果のあるタウリンが豊富です。どんな料理にも合わせやすいので活用したいです。

128Kcal

1人分換算
脂質 3.4g
糖質 10.7g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 18mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.17mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 34分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ほたて貝柱10個(200g)
  • (A)
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • ・酒大さじ1
  • ・卵白大さじ1
  • ・片栗粉大さじ1
  • セロリ60g
  • パプリカ(赤)1個
  • エリンギ1パック
  • レタス200g
  • 長ねぎ20g
  • しょうが10g
  • 少々
  • サラダ油適量
  • (B)
  • ・オイスターソース30g
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖小さじ1
  • ・片栗粉小さじ1
  • ・こしょう少々

作り方

  1. 1

    ほたて貝柱は厚みを半分にし、(A)を順に加えてよくもみ、下味を付けます。

  2. 2

    セロリは筋を取り、ひと口大に切ります。パプリカ、エリンギも同じ大きさに切ります。(セロリは筋がかたくて食べにくいので、必ず筋を取ってから切ります。)

  3. 3

    長ねぎは1cm幅に切り、しょうがは1cm角の色紙切りにします。

  4. 4

    鍋に湯を沸かし、塩と少量のサラダ油を入れて(2)、(1)を順にサッとゆでて水気を切っておきます。※材料を油で揚げて下ごしらえをするより、ゆでる方が少量の油ですむので、カロリーが気になる方にもおすすめです。

  5. 5

    フライパンにサラダ油を入れ、弱火で(3)を炒めて香りを出します。(4)を加えて炒め、ひと口大にちぎったレタス、(B)を加えて手早くからめ、器に盛ります。

  6. ※最初に長ねぎやしょうがを炒める時は香りを出すために、弱火でゆっくり加熱します。次に主材料を入れる時は強火にして、短時間で調理します。こうすることで食材の持ち味が生かされ、香りもよく色鮮やかに、またうま味や水分も出過ぎず上手に仕上がります。

ワンポイントアドバイス

ほたてのうま味を味わえるレシピです。ほたては火を入れすぎるとかたくなるので、強火にして短時間で炒めましょう。ほたての他に、いか、えび、鶏のささ身などでも代用できます。オイスターソースはかき油のこと。Xかきを塩ゆでした時に出る煮汁を煮詰め、小麦粉などのデンプンでとろみを調整して砂糖、カラメルを加えて作られます。独特の風味とうま味があり、広東料理をはじめ中華料理の炒め物、煮込み料理などの味付けによく使われています。家庭でも本格的な味が出せる便利な調味料です。

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