128Kcal（1人分換算）
分
ほたて貝柱とレタスのオイスター炒め
- ほたて貝柱には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが多く含まれています。中でも、疲労回復やコレステロール値低下などに効果のあるタウリンが豊富です。どんな料理にも合わせやすいので活用したいです。
128Kcal
| 脂質 | 3.4g |
|---|---|
| 糖質 | 10.7g |
| 塩分（食塩相当量） | 2.2g |
| コレステロール | 18mg |
| ビタミンD | 0.3μg |
| ビタミンB2 | 0.17mg |
ゴルフ 38分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
4人分
- ほたて貝柱10個(200g)
- (A)
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- ・酒大さじ1
- ・卵白大さじ1
- ・片栗粉大さじ1
- セロリ60g
- パプリカ(赤)1個
- エリンギ1パック
- レタス200g
- 長ねぎ20g
- しょうが10g
- 塩少々
- サラダ油適量
- (B)
- ・オイスターソース30g
- ・しょうゆ大さじ1
- ・酒大さじ1
- ・砂糖小さじ1
- ・片栗粉小さじ1
- ・こしょう少々
作り方
ほたて貝柱は厚みを半分にし、(A)を順に加えてよくもみ、下味を付けます。
セロリは筋を取り、ひと口大に切ります。パプリカ、エリンギも同じ大きさに切ります。(セロリは筋がかたくて食べにくいので、必ず筋を取ってから切ります。)
長ねぎは1cm幅に切り、しょうがは1cm角の色紙切りにします。
鍋に湯を沸かし、塩と少量のサラダ油を入れて(2)、(1)を順にサッとゆでて水気を切っておきます。※材料を油で揚げて下ごしらえをするより、ゆでる方が少量の油ですむので、カロリーが気になる方にもおすすめです。
フライパンにサラダ油を入れ、弱火で(3)を炒めて香りを出します。(4)を加えて炒め、ひと口大にちぎったレタス、(B)を加えて手早くからめ、器に盛ります。
※最初に長ねぎやしょうがを炒める時は香りを出すために、弱火でゆっくり加熱します。次に主材料を入れる時は強火にして、短時間で調理します。こうすることで食材の持ち味が生かされ、香りもよく色鮮やかに、またうま味や水分も出過ぎず上手に仕上がります。
ほたてのうま味を味わえるレシピです。ほたては火を入れすぎるとかたくなるので、強火にして短時間で炒めましょう。ほたての他に、いか、えび、鶏のささ身などでも代用できます。オイスターソースはかき油のこと。Xかきを塩ゆでした時に出る煮汁を煮詰め、小麦粉などのデンプンでとろみを調整して砂糖、カラメルを加えて作られます。独特の風味とうま味があり、広東料理をはじめ中華料理の炒め物、煮込み料理などの味付けによく使われています。家庭でも本格的な味が出せる便利な調味料です。
