ほたて貝柱とレタスのオイスター炒め
128Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
ほたて貝柱には、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄分、ミネラルなどが多く含まれています。中でも、疲労回復やコレステロール値低下などに効果のあるタウリンが豊富です。どんな料理にも合わせやすいので活用したいです。
材料（4人分）
ほたて貝柱
10個(200g)
(A)
・塩
少々
・こしょう
少々
・酒
大さじ1
・卵白
大さじ1
・片栗粉
大さじ1
セロリ
60g
パプリカ(赤)
1個
エリンギ
1パック
レタス
200g
長ねぎ
20g
しょうが
10g
塩
少々
サラダ油
適量
(B)
・オイスターソース
30g
・しょうゆ
大さじ1
・酒
大さじ1
・砂糖
小さじ1
・片栗粉
小さじ1
・こしょう
少々
作り方
- 1.ほたて貝柱は厚みを半分にし、(A)を順に加えてよくもみ、下味を付けます。
- 2.セロリは筋を取り、ひと口大に切ります。パプリカ、エリンギも同じ大きさに切ります。(セロリは筋がかたくて食べにくいので、必ず筋を取ってから切ります。)
- 3.長ねぎは1cm幅に切り、しょうがは1cm角の色紙切りにします。
- 4.鍋に湯を沸かし、塩と少量のサラダ油を入れて(2)、(1)を順にサッとゆでて水気を切っておきます。※材料を油で揚げて下ごしらえをするより、ゆでる方が少量の油ですむので、カロリーが気になる方にもおすすめです。
- 5.フライパンにサラダ油を入れ、弱火で(3)を炒めて香りを出します。(4)を加えて炒め、ひと口大にちぎったレタス、(B)を加えて手早くからめ、器に盛ります。
- ※最初に長ねぎやしょうがを炒める時は香りを出すために、弱火でゆっくり加熱します。次に主材料を入れる時は強火にして、短時間で調理します。こうすることで食材の持ち味が生かされ、香りもよく色鮮やかに、またうま味や水分も出過ぎず上手に仕上がります。
ワンポイントアドバイス
ほたてのうま味を味わえるレシピです。ほたては火を入れすぎるとかたくなるので、強火にして短時間で炒めましょう。ほたての他に、いか、えび、鶏のささ身などでも代用できます。オイスターソースはかき油のこと。Xかきを塩ゆでした時に出る煮汁を煮詰め、小麦粉などのデンプンでとろみを調整して砂糖、カラメルを加えて作られます。独特の風味とうま味があり、広東料理をはじめ中華料理の炒め物、煮込み料理などの味付けによく使われています。家庭でも本格的な味が出せる便利な調味料です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 128 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 |
| 脂質（g） | 3.4 |
| 炭水化物（g） | 12.9 |
| 糖質（g） | 10.7 |
| 食物繊維（g） | 2.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 |
| カルシウム（mg） | 27 |
| 鉄（mg） | 0.7 |
| カリウム（mg） | 544 |
| 亜鉛（mg） | 1.3 |
| ビタミンE（mg） | 2 |
| ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| ビタミンC（mg） | 44 |
| コレステロール（mg） | 18 |
| ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| ビタミンB12（μg） | 1 |
| 葉酸（μg） | 109 |
| エネルギー（kcal） | 128 | カリウム（mg） | 544 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 11.2 | 亜鉛（mg） | 1.3 |
| 脂質（g） | 3.4 | ビタミンE（mg） | 2 |
| 炭水化物（g） | 12.9 | ビタミンB1（mg） | 0.08 |
| 糖質（g） | 10.7 | ビタミンC（mg） | 44 |
| 食物繊維（g） | 2.2 | コレステロール（mg） | 18 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.2 | ビタミンB6（mg） | 0.23 |
| カルシウム（mg） | 27 | ビタミンB12（μg） | 1 |
| 鉄（mg） | 0.7 | 葉酸（μg） | 109 |
