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雑穀のリゾットレシピ

401Kcal(1人分換算)

雑穀のリゾット

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管理栄養士コメント
雑穀米はカロリーも少なくてダイエット食だと考える方もいらっしゃるかもしれません。実際には、カロリーは白米と大差なく変わりません。ただ雑穀には、食物繊維が白米の何倍も入っているのでダイエットには効果的なのです。

401Kcal

1人分換算
脂質 14.3g
糖質 45.8g
塩分(食塩相当量) 1.6g
コレステロール 50mg
ビタミンD 0.4μg
ビタミンB2 0.29mg

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燃焼レベル

ビリヤード 192分

ビリヤード

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 180g
  • 雑穀米50g
  • 鶏もも肉150g
  • 玉ねぎ80g
  • しめじ150g
  • 白ワイン大さじ3
  • チキンブイヨン4・1/2カップ
  • バター20g
  • 粉チーズ20g
  • オリーブ油適量
  • 少々
  • こしょう少々
  • イタリアンパセリ適量

作り方

  1. 1

    鶏肉は小切りにし、玉ねぎはみじん切り、しめじは石突きを取って小房に分けます。

  2. 2

    鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎをしんなりするまで炒めます。玉ねぎは甘味を引き出すために弱火でじっくりと炒めます。(1)の鶏肉を加えて炒め、軽く塩、こしょうをします。

  3. 3

    米、雑穀米、しめじを加えてさらに炒め、白ワインを加えてアルコール分をとばします。

  4. ※リゾットの米は洗わずに使います。雑穀米を加えず米だけでも作れますが、雑穀米を加えることでよりヘルシーに仕上がります。

  5. 4

    温めたチキンブイヨンを少しずつ加えてアルデンテに煮込みます。塩、こしょうで味を調え、バター、粉チーズを加えて火を止めます。

  6. ※「アルデンテ」とはイタリア語で「歯ごたえがある」という意味で、米の中心に芯が少し残った状態を表します。熱いブイヨンを少量ずつ数回に分けて加えて、アルデンテに煮ます。煮え具合いでブイヨンの量を調整します。

  7. 5

    器に盛り、みじん切りにしたイタリアンパセリを散らします。

ワンポイントアドバイス

パルメザンチーズ(パルミジャーノ・レッジャーノ)とはエミリア・ロマーニャ地方で作られるイタリアを代表するチーズの一つで、イタリアチーズの王様とも呼ばれます。牛乳から作られ、最低1年、通常は2年以上熟成される超硬質のハードチーズです。コンロに調理タイマー機能があれば(4)の工程を15分に設定すれば便利です。

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