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シーフードたっぷりスパゲッティレシピ

297Kcal(1人分換算)

シーフードたっぷりスパゲッティ

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管理栄養士コメント
あさりは鉄分に加えて、貧血と関係の深いビタミンB12が非常に多く、貧血気味の方や低血圧の方、妊産婦に適した食品です。ビタミンやうま味成分であるコハク酸は、煮汁に溶け出すので、身だけではなく汁ごといただきましょう。

297Kcal

1人分換算
脂質 7.4g
糖質 35g
塩分(食塩相当量) 1.7g
コレステロール 58mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.12mg

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燃焼レベル

立ち話 249分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • えび4尾
  • ほたて貝柱2個
  • あさり(缶詰)30g
  • 適量
  • 少々
  • パプリカ(黄)1/4個
  • ズッキーニ1/4本
  • オリーブ油大さじ1
  • (A)
  • ・トマトソース100g
  • ・チキンブイヨン50ml
  • スパゲッティ(1.4mm)80g
  • こしょう適量

作り方

  1. 1

    えびは背わたを取って、殻をむき、斜め半分に切ります。ほたて貝柱は4等分に切ります。あさりとともに塩、酒をふりかけて、しばらくおきます。(えびは殻付きのまま、背わたを取ると、形がきれいに仕上がります。)

  2. 2

    パプリカ、ズッキーニは1cm角に切ります。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油を温めて(2)を加え、しんなりするまで炒めます。水気を切った(1)を加えて、炒めます。(A)を入れ、野菜がやわらかくなるまで煮ます(約5分)。

  4. 4

    スパゲッティは、塩を加えた熱湯でゆでます(約5分)。

  5. 5

    (3)に水気を切った(4)を加えて和え、塩、こしょうで味を調えます。

ワンポイントアドバイス

パプリカやズッキーニのほか、グリーンアスパラガス、さやいんげんなどを使ってもよいでしょう。(3)(4)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です(コンロ調理タイマー 約15分)。(トマトソースの作り方)鍋にオリーブ油とみじん切りのにんにく(1/2片)を入れ、弱火でいためて香りを出します。みじん切りの玉ねぎ(30g)を加え、しんなりするまで炒めます。ホールトマト(150g)を加え、しばらく煮込み、塩、こしょうで味を調えます。

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