牛肉とたっぷり野菜の2色みそ焼き
199Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
牛肉は良質なたんぱく質、鉄分、亜鉛、ミネラルを多く含みますが、ひとつ気になるのはコレステロールの多さです。食物繊維が豊富な食品と組み合わせ、脂身の多い部分や、過剰摂取は控えて食事にとり入れましょう。
材料（4人分）
牛もも肉
180g
酒
適量
濃口しょうゆ
少々
サラダ油
適量
まいたけ
2/3パック
しめじ
2/3パック
カリフラワー
80g
里いも
2個
かぶ
小1個
酢
少々
長ねぎ
1/4本
ゆず皮
1/4個分
(ゆずこしょうみそ)
・赤みそ
30g
・みりん
大さじ1
・酒
小さじ2
・砂糖
大さじ1
・ゆずこしょう
2g
(マヨネーズみそ)
・白みそ
15g
・砂糖
小さじ1
・みりん
小さじ1
・薄口しょうゆ
小さじ1/3
・マヨネーズ
小さじ1/2
作り方
- 1.牛肉は、フライパンにサラダ油を熱して表面だけを焼き、酒、濃口しょうゆをふります。
- 2.まいたけ、しめじは石突きを取って小房に分け、酒炒りします(フライパンに酒を入れ、水分がとぶまで炒り付けます)。
- 3.カリフラワーは小房に分けて酢を加えた湯でゆでます。
- 4.かぶは葉を少し残して皮をむき、くし形に切り、米のとぎ汁(分量外)でやわらかくなるまでゆでます。
- 5.里いもは皮をむいて半分に切り、米のとぎ汁(分量外)でやわらかくなるまでゆでます。
- 6.長ねぎは白髪ねぎにし、冷水にさらします。ゆず皮は千切りにします。
- 7.ゆずこしょうみそを作ります。鍋に、ゆずこしょう以外の材料を合わせて火にかけて練り上げ、最後にゆずこしょうを加えます。
- 8.マヨネーズみそを作ります。鍋にマヨネーズ以外の材料を合わせて練り上げ、冷めればマヨネーズを加えます。
- 9.オーブン皿に(1)、(2)を並べ、ゆずこしょうみそをかけ、(3)〜(5)にはマヨネーズみそをかけて、温めたガス高速オーブンで焼きます(200℃ 約5分)。
- 10.器に(9)を盛り、牛肉には水気を切った(6)を合わせてのせます。
ワンポイントアドバイス
コンロに温度キープ機能があれば、(1)の工程を180℃にすると便利です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 199 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.9 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 15.1 |
| 糖質（g） | 11.7 |
| 食物繊維（g） | 3.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 |
| カルシウム（mg） | 31 |
| 鉄（mg） | 1.6 |
| カリウム（mg） | 601 |
| 亜鉛（mg） | 2.7 |
| ビタミンE（mg） | 1 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 25 |
| コレステロール（mg） | 31 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 60 |
| エネルギー（kcal） | 199 | カリウム（mg） | 601 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 12.9 | 亜鉛（mg） | 2.7 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 1 |
| 炭水化物（g） | 15.1 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 11.7 | ビタミンC（mg） | 25 |
| 食物繊維（g） | 3.4 | コレステロール（mg） | 31 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.5 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 31 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 1.6 | 葉酸（μg） | 60 |
