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ライスコロッケトマトソース添え

488Kcal(1人分換算)
60分以上

管理栄養士コメント

トマトのリコピンをはじめとするカロテノイドの吸収率は、同じ量を摂取したとしても、生のトマトより加工品の方が2〜3倍も高くなります。ホールトマトを活用し、さらに油と一緒に摂取すると、吸収率が上がります。

材料(4人分)

2合
(A)
・玉ねぎ
60g
・にんじん
40g
・ベーコン
2枚
(B)
・白ワイン
大さじ1
・塩
小さじ1/2
・こしょう
適量
・ターメリック
大さじ1/2
ブイヨン
約400ml
パセリ(みじん切り)
大さじ2
モッツァレラチーズ(熟成タイプ)
80g
強力粉
適量
溶き卵
適量
パン粉(ロースト)
適量
サラダ油
適量
(トマトソース)
・玉ねぎ
50g
・セロリ
30g
・にんにく
1/2片
・ホールトマト(缶詰)
350g
・ローリエ
1枚
・塩
適量
・こしょう
適量
・砂糖
適量
・オリーブ油
適量
ベビーリーフ
40g

作り方

  1. 1.ターメリックライスを作ります。米は洗ってザルにあげ、30分〜1時間置きます。
  2. 2.(1)の米、(B)を入れてブイヨンで水加減し、みじん切りにした(A)を加えて炊きます。炊き上がればパセリを加えて混ぜます。
  3. 3.(2)を12等分にし、小切りにしたモッツァレラチーズを包んで丸めます。強力粉、溶き卵、パン粉の順に付け、サラダ油をかけて温めたガス高速オーブンで焼きます(200℃ 約10分)。
  4. 4.トマトソースを作ります。玉ねぎ、セロリ、にんにくはみじん切りにします。
  5. 5.フライパンにオリーブ油と(4)のにんにくを入れて弱火にかけ、香りが出れば、玉ねぎ、セロリを加えてじっくり炒めます。潰したホールトマト、ローリエを加えて煮込み、塩、こしょう、砂糖で味を調えます。
  6. 6.器に(5)を敷き、(3)と、ベビーリーフを盛ります。
  7. (パン粉(ロースト)の作り方)パン粉をオーブン皿に広げ、ガス高速オーブンで焼き、途中でかき混ぜます(200℃ 約10分)。

ワンポイントアドバイス

ターメリックライスの中にチーズを入れ、衣を付けて焼いたライスコロッケレシピ。トマトソースでいただきます。(2)の工程でSiセンサーコンロで炊く時は、自動炊飯で炊くと便利です。コンロ調理タイマーがあれば、(5)の工程を約10分に設定すれば便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 488
たんぱく質(g) 15.7
脂質(g) 11.6
炭水化物(g) 76.9
糖質(g) 73
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 21.6
カルシウム(mg) 166
鉄(mg) 3.1
カリウム(mg) 608
亜鉛(mg) 2.5
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.21
ビタミンC(mg) 32
コレステロール(mg) 59
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 0.7
葉酸(μg) 94
エネルギー(kcal)488カリウム(mg)608
たんぱく質(g)15.7亜鉛(mg)2.5
脂質(g)11.6ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)76.9ビタミンB1(mg)0.21
糖質(g)73ビタミンC(mg)32
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)59
塩分(食品相当量)(g)21.6ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)166ビタミンB12(μg)0.7
鉄(mg)3.1葉酸(μg)94

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