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仔羊と野菜の煮込みクスクス添えレシピ

684Kcal(1人分換算)

仔羊と野菜の煮込みクスクス添え

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管理栄養士コメント
ラム肉は低カロリー、低コレステロール。そして脂肪の燃焼を助けるカルニチンという成分が多く含まれています。その含有量は牛肉のおよそ2倍もあり、ダイエット効果も期待できます。

684Kcal

1人分換算
脂質 32.3g
糖質 54.6g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 53mg
ビタミンD 0μg
ビタミンB2 0.34mg

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燃焼レベル

ネットサーフィン 471分

ネットサーフィン

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • ラム肉(ロース)160g
  • 少々
  • こしょう少々
  • 強力粉適量
  • にんにく1片
  • 玉ねぎ40g
  • オリーブ油大さじ1
  • にんじん50g
  • なす50g
  • ズッキーニ50g
  • じゃがいも80g
  • 白ワイン50ml
  • ブイヨン150ml
  • ホールトマト(缶詰)200g
  • (A)
  • ・ローリエ1枚
  • ・タイム(ドライ)少々
  • ・クミン少々
  • ・赤唐辛子1/2本
  • 白いんげん豆(水煮)70g
  • (B)
  • ・ブイヨン150ml
  • ・オリーブ油小さじ2
  • クスクス100g
  • タイム適量

作り方

  1. 1

    ラム肉は適当な大きさに切って塩、こしょうをし、薄く強力粉をまぶします。

  2. 2

    にんにくと玉ねぎはみじん切りにし、他の野菜は食べやすい大きさに切ります。

  3. 3

    鍋に半量のオリーブ油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てくれば玉ねぎを加えて炒め、他の野菜も加えます。

  4. 4

    フライパンに残りのオリーブ油を入れて熱し、(1)のラム肉を焼きます。表面に焼き色が付けば、(3)の鍋に移します。

  5. 5

    アルコール分をとばした白ワインを(3)の鍋に加えます。さらに、ブイヨン、ホールトマト、(A)を加え、煮ます(約15分)。残り3分になれば水気を切った白いんげん豆を加え、塩、こしょうで味を調えます。

  6. 6

    別の鍋に(B)を入れて火にかけ、沸騰すればすぐにクスクスを加えます。ふたをして火を止め、そのまま10分ほど蒸らします。

  7. 7

    (6)を一度ほぐすように混ぜ、器に盛って(5)をかけます。お好みでタイムをふります。

ワンポイントアドバイス

ラム肉とたっぷり野菜のトマト煮込み。肉の表面を焼いてから煮込むと、肉のうま味を逃がしません。それと同時に香ばしさを付けることもできます。(5)の工程の時、コンロ調理タイマーを使うと便利です。

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