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いわしの香草パン粉焼きレシピ

279Kcal(1人分換算)

いわしの香草パン粉焼き

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管理栄養士コメント
いわしは数ある魚の中でも、DHAやEPAといった身体によい飽和脂肪酸はもちろんのこと、骨まで食べられるその性質から、カルシウムなどが豊富にとれます。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれています。

279Kcal

1人分換算
脂質 17.5g
糖質 15g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 34mg
ビタミンD 16μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

ジョギング(120m/分) 50分

ジョギング(120m/分)

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • いわし4尾
  • 白ワイン小さじ1
  • (香草パン粉)
  • ・パン粉(ローストしたもの)20g
  • ・オレガノ(ドライ)大さじ1/2
  • れんこん80g
  • パプリカ(赤)1/2個
  • 小さじ1/4
  • こしょう小さじ1/3
  • オリーブ油大さじ2
  • ベビーリーフ10g
  • レモン適量

作り方

  1. 1

    いわしを手開きします。うろこを指先または包丁の背で丁寧に落とします。頭を落とし、お腹側から指を入れて内臓を取り除いてよく洗います。中骨と身の間に親指を入れ、中骨にそって尾の付け根まで開きます。尾のところから中骨を折り、身から骨を取り除きます(身がやわらかいので、頭に向かって身を押さえながら、取り除きます)。

  2. ※大きい場合は包丁を使って頭を落とし、腹骨が気になる時は包丁で削ぎ落とします。

  3. 2

    (1)のいわしに白ワインをふって多めに塩、こしょう(分量の1/3)をし、皮目にオリーブ油(分量の1/4)をつけます。

  4. 3

    れんこんは皮をむき、5mmの厚さの輪切りにし、パプリカは小切りにします。塩、こしょう(分量の1/3)、オリーブ油(分量の1/4)をからめます。

  5. 4

    (2)、(3)を各々オーブン皿に並べ、温めておいたガス高速オーブンで焼きます。途中で、合わせた香草パン粉の材料とオリーブ油(分量の1/4)をいわしにのせて、さらに焼きます。野菜(200℃ 約8分)。いわし(200℃ 約5分+約3分)。

  6. 5

    器にれんこんを円形に並べ、いわし、パプリカの順にのせます。ベビーリーフを盛り、適当な大きさに切ったレモンを添えます。好みで塩、こしょう(残りの分量)、オリーブ油(残りの分量)をかけます。

  7. ※グリルで焼く場合。しわを寄せたアルミホイルにのせて焼きます。野菜(上下強火 約5分)。いわし(上下強火 約5分+上下弱火 約2分)。アルミホイルに余分な油がたまらないようにしましょう。

ワンポイントアドバイス

春から夏にかけてよく出回りますが、漢字で「鰯」と書くくらい傷みやすいので、比較的涼しい時期が扱いやすいです。いわしを手開きする時、傷みやすいので、氷水で洗うと良いでしょう。

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