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えびとスナップえんどうのエスニックふんわり卵とじ

175Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

スナップえんどうは、ビタミンAを作るβ-カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。加熱し過ぎるとビタミンCが壊れるので、サッとゆでて食べましょう。

材料(4人分)

えび
12尾(180g)
適量
片栗粉
適量
スナップえんどう
8本
サラダ油
小さじ1・1/2
4個
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2/3
100ml
(A)
・ごま油
大さじ1
・ナンプラー
小さじ2
・オイスターソース
小さじ1

作り方

  1. 1.えびは殻をむいて背開きにし、酒、片栗粉を加えてもみ、水洗いして水気をふき取ります。
  2. 2.スナップえんどうは筋を取り、塩(分量外)を加えた熱湯でサッとゆでて冷水に取り、斜め半分に切ります。
  3. 3.フライパンにサラダ油を熱し、(1)のえびを入れて焼き色を付けます。さらに、水、鶏がらスープの素、 (A)を加えて煮立て、えびに火を通します。
  4. 4.(3)に溶きほぐした卵を一度に加え、全体を大きく混ぜて、ふんわりするまで火を通します。(2)のスナップえんどうを加えて火を止め、器に盛ります。

ワンポイントアドバイス

えびは、背開きにすることで味がからまりやすくなり、ボリュームもでます。おいしいふんわりとした卵とじを作るポイントは、強火で一度に加熱することです。(3)の工程の時、温度キープ機能を使うと便利です(200℃)。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 175
たんぱく質(g) 15.6
脂質(g) 9.9
炭水化物(g) 4.5
糖質(g) 4
食物繊維(g) 0.5
塩分(食品相当量)(g) 1.3
カルシウム(mg) 63
鉄(mg) 1.3
カリウム(mg) 225
亜鉛(mg) 1.4
ビタミンE(mg) 1.4
ビタミンB1(mg) 0.09
ビタミンC(mg) 8
コレステロール(mg) 278
ビタミンB6(mg) 0.1
ビタミンB12(μg) 1.1
葉酸(μg) 40
エネルギー(kcal)175カリウム(mg)225
たんぱく質(g)15.6亜鉛(mg)1.4
脂質(g)9.9ビタミンE(mg)1.4
炭水化物(g)4.5ビタミンB1(mg)0.09
糖質(g)4ビタミンC(mg)8
食物繊維(g)0.5コレステロール(mg)278
塩分(食品相当量)(g)1.3ビタミンB6(mg)0.1
カルシウム(mg)63ビタミンB12(μg)1.1
鉄(mg)1.3葉酸(μg)40

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