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牛肉とグリル野菜のサラダ

288Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

牛肉はたんぱく質、脂質、鉄分を多く含む栄養価の高い食品です。緑黄色野菜、海藻などの食物繊維が豊富な食品やオリーブ油を一緒にとるとコレステロールの上昇を防ぎ、貧血予防も期待できます。

材料(6人分)

牛肉(焼き肉用)
300g
なす
2本
ズッキーニ
1本
パプリカ(赤)
1個
かぼちゃ
1/6個
オクラ
6本
適量
こしょう
適量
オリーブ油
適量
(A)
・しょうゆ
大さじ1
・レモン汁
大さじ1
・こしょう
少々
・EVオリーブ油
大さじ3
・みょうが(みじん切り)
1個分

作り方

  1. 1.なす、ズッキーニは1本を3〜4等分にし、繊維に沿って7〜8mmの厚さにスライスします。パプリカは縦に2〜3cm幅に切り、斜め半分に切ります。
  2. 2.かぼちゃは5mmの厚さのくし形切りにします。オクラは塩でもんで水洗いし、ガクを取って斜め半分に切ります。
  3. 3.(1)、(2)に塩、オリーブ油をからめ、シワを寄せたアルミホイルにのせ、グリルで焼きます。なす、ズッキーニ、パプリカ(上下強火 約8分。※片面焼きの場合、約7~8分加熱後にひっくり返して約5~6分)。かぼちゃ、オクラ(上下強火 約5分。※片面焼きの場合、約4~5分加熱後にひっくり返して約3~4分)。
  4. 4.牛肉は食べやすい大きさに切り、強火のフライパンで焼き、塩、こしょうをします。(A)を合わせてドレッシングを作ります。
  5. 5.(3)の野菜、(4)の牛肉を器に盛り付け、(4)で合わせたドレッシングをかけます。

ワンポイントアドバイス

グリルで野菜を焼くと甘味が増しておいしいです。油も少なくてすむのでヘルシーです。野菜はボウルなどの別の器に入れて油をからめましょう。アルミホイルに余分な油がたまらないように注意しましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 288
たんぱく質(g) 10
脂質(g) 21.9
炭水化物(g) 11.5
糖質(g) 8.6
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 0.7
カルシウム(mg) 29
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 500
亜鉛(mg) 2.7
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 53
コレステロール(mg) 36
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 0.9
葉酸(μg) 59
エネルギー(kcal)288カリウム(mg)500
たんぱく質(g)10亜鉛(mg)2.7
脂質(g)21.9ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)11.5ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)8.6ビタミンC(mg)53
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)36
塩分(食品相当量)(g)0.7ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)29ビタミンB12(μg)0.9
鉄(mg)1葉酸(μg)59

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