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さんまの香味フライの梅肉ソース添えレシピ

421Kcal(1人分換算)

さんまの香味フライの梅肉ソース添え

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管理栄養士コメント
さんまには、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や、貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムと、その吸収を促すビタミンDも多く含まれています。

421Kcal

1人分換算
脂質 27.9g
糖質 18.5g
塩分(食塩相当量) 4g
コレステロール 75mg
ビタミンD 11.6μg
ビタミンB2 0.34mg

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燃焼レベル

デスクワーク 290分

デスクワーク

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • さんま3尾
  • (A)
  • ・にんにく(みじん切り)小さじ1/2
  • ・しょうが(みじん切り)小さじ1
  • ・みりん大さじ1
  • ・酒大さじ1
  • ・しょうゆ大さじ1
  • 薄力粉20g
  • 溶き卵1/2個分
  • パン粉(ローストしたもの)30g
  • なす1本
  • エリンギ1パック
  • しし唐辛子8本
  • 適量
  • サラダ油適量
  • 大根200g
  • スプラウト1/2パック
  • (B)
  • ・梅肉30g
  • ・砂糖大さじ2
  • ・塩少々
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・だし汁大さじ3
  • ・サラダ油大さじ3

作り方

  1. 1

    さんまを三枚におろし、(A)で下味をつけます。水分をふき取り、皮目を下にして頭から巻き、つまようじでしっかりとめます。

  2. 2

    (1)に薄力粉、卵、ローストしたパン粉(200℃のオーブンで約10分ローストしたもの)の順に衣をつけ、オーブン皿に並べます。サラダ油をかけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(220℃ 約10分)。

  3. 3

    なすは長さを3等分にし、縦4等分に切ります。エリンギは縦4等分に切ります。しし唐辛子は切り込みを入れます。塩、サラダ油をからめてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます。なす、エリンギ(220℃ 約10分)。しし唐辛子(220℃ 約5分)。

  4. 4

    大根は皮をむいて千切りにし、スプラウトは食べやすい長さに切り、混ぜます。

  5. 5

    器に半分に切った(2)のさんま、(3)、(4)を盛り、合わせた(B)を添えます。

ワンポイントアドバイス

ローストしたパン粉を使ってオーブンで揚げ焼きをすると、油が少なくてすむのでヘルシーに仕上がります。梅肉ソースは魚の他、鶏肉や豚肉、サラダにもよく合います。

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