41685.jpg

さんまの香味フライの梅肉ソース添え

421Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

さんまには、必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質のたんぱく質や、貧血防止に効果のある鉄分、粘膜を丈夫にするビタミンA、骨や歯の健康に欠かせないカルシウムと、その吸収を促すビタミンDも多く含まれています。

材料(4人分)

さんま
3尾
(A)
・にんにく(みじん切り)
小さじ1/2
・しょうが(みじん切り)
小さじ1
・みりん
大さじ1
・酒
大さじ1
・しょうゆ
大さじ1
薄力粉
20g
溶き卵
1/2個分
パン粉(ローストしたもの)
30g
なす
1本
エリンギ
1パック
しし唐辛子
8本
適量
サラダ油
適量
大根
200g
スプラウト
1/2パック
(B)
・梅肉
30g
・砂糖
大さじ2
・塩
少々
・しょうゆ
大さじ1
・だし汁
大さじ3
・サラダ油
大さじ3

作り方

  1. 1.さんまを三枚におろし、(A)で下味を付けます。水分をふき取り、皮目を下にして頭から巻き、つまようじでしっかりとめます。
  2. 2.(1)に薄力粉、卵、ローストしたパン粉(200℃のオーブンで約10分ローストしたもの)の順に衣を付け、オーブン皿に並べます。サラダ油をかけ、温めたガス高速オーブンで焼きます(220℃ 約10分)。
  3. 3.なすは長さを3等分にし、縦4等分に切ります。エリンギは縦4等分に切ります。しし唐辛子は切り込みを入れます。塩、サラダ油をからめてオーブン皿に並べ、温めたガス高速オーブンで焼きます。なす、エリンギ(220℃ 約10分)。しし唐辛子(220℃ 約5分)。
  4. 4.大根は皮をむいて千切りにし、スプラウトは食べやすい長さに切り、混ぜます。
  5. 5.器に半分に切った(2)のさんま、(3)、(4)を盛り、合わせた(B)を添えます。

ワンポイントアドバイス

ローストしたパン粉を使ってオーブンで揚げ焼きをすると、油が少なくてすむのでヘルシーに仕上がります。梅肉ソースは魚の他、鶏肉や豚肉、サラダにもよく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 421
たんぱく質(g) 18
脂質(g) 27.9
炭水化物(g) 21.7
糖質(g) 18.5
食物繊維(g) 3.2
塩分(食品相当量)(g) 4
カルシウム(mg) 53
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 540
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 2.7
ビタミンB1(mg) 0.1
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 75
ビタミンB6(mg) 0.54
ビタミンB12(μg) 11.7
葉酸(μg) 70
エネルギー(kcal)421カリウム(mg)540
たんぱく質(g)18亜鉛(mg)1.2
脂質(g)27.9ビタミンE(mg)2.7
炭水化物(g)21.7ビタミンB1(mg)0.1
糖質(g)18.5ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)3.2コレステロール(mg)75
塩分(食品相当量)(g)4ビタミンB6(mg)0.54
カルシウム(mg)53ビタミンB12(μg)11.7
鉄(mg)1.8葉酸(μg)70

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら