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太刀魚と花にらのミルフィーユレシピ

465Kcal(1人分換算)

太刀魚と花にらのミルフィーユ

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管理栄養士コメント
にらの香り成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収をよくしますので疲労回復、精力増強効果があります。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレンが含まれていて免疫力アップにも効果が期待できます。

465Kcal

1人分換算
脂質 30.5g
糖質 21g
塩分(食塩相当量) 4.1g
コレステロール 54mg
ビタミンD 10.7μg
ビタミンB2 0.18mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 125分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. (下準備)前日に鍋に(B)を合わせて、ひと晩置いておきます。

  2. 1

    太刀魚は7cmの長さに切り、6切れにします。(A)で下味を付けます。

  3. 2

    水気を取り、表面に薄力粉をまぶします。フライパンに半量のサラダ油(大さじ1)を熱し、こんがり焼きます。

  4. 3

    花にらは7cmの長さに切ります。塩、サラダ油(少々・分量外)を加えた熱湯でサッとゆでます。

  5. 4

    パプリカ、エリンギはそれぞれ5mm幅×7cmの長さの棒状に切ります。塩(分量外)、残りのサラダ油(大さじ1)をまぶし、アルミホイルに包んで焼きます(グリル 上下強火 約4分)。

  6. 5

    長ねぎは白髪ねぎにし、冷水に放ちます。

  7. 6

    ソースを作ります。ひと晩置いておいた(B)を火にかけ、ひと煮立ちすれば(C)を加え、とろみを付けます。

  8. 7

    皿に(2)の太刀魚、(3)の花にら、(4)のパプリカ、エリンギを交互に重ね、(5)の白髪ねぎを飾ります。最後に、(6)のソースを周囲にかけます。

ワンポイントアドバイス

薄力粉の代わりに片栗粉をまぶしても良いでしょう。フライパンで焼くと揚げ油で揚げるよりも少量の油で手軽に調理出来ます。花にらをゆでる時、ゆで湯に塩・サラダ油を加えると鮮やかな色とつやが出ます。野菜をグリルで焼くとゆでるよりも水っぽくならずに香ばしく仕上がります。(2)の工程の時に温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。甜麺醤のソースは鶏・豚肉料理にも合います。

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