465Kcal（1人分換算）
分
太刀魚と花にらのミルフィーユ
- にらの香り成分である硫化アリルは、ビタミンB1の吸収をよくしますので疲労回復、精力増強効果があります。β-カロテン、ビタミンC、ビタミンE、セレンが含まれていて免疫力アップにも効果が期待できます。
465Kcal
| 脂質 | 30.5g |
|---|---|
| 糖質 | 21g |
| 塩分（食塩相当量） | 4.1g |
| コレステロール | 54mg |
| ビタミンD | 10.7μg |
| ビタミンB2 | 0.18mg |
ダンベル運動 46分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 太刀魚(三枚おろし)150g
- (A)
- ・塩少々
- ・こしょう少々
- ・紹興酒大さじ1
- 薄力粉適量
- サラダ油大さじ2
- 花にら6本
- パプリカ(赤)1/4個
- パプリカ(黄)1/4個
- エリンギ1/3パック
- 長ねぎ20g
- (B)
- ・長ねぎの青い部分5g
- ・しょうが(皮)10g
- ・にんにく(薄切り)5g
- ・八角2g
- ・紹興酒大さじ2
- ・しょうゆ大さじ2
- ・マーマレード10g
- ・甜麺醤(テンメンジャン)20g
- ・砂糖小さじ1/2
- (C)
- ・酢小さじ2/3
- ・水大さじ2
- ・ごま油小さじ1/2
- ・ラー油小さじ1/3
- ・塩少々
- ・黒こしょう少々
- ・水溶き片栗粉小さじ1/2
作り方
(下準備)前日に鍋に(B)を合わせて、ひと晩置いておきます。
太刀魚は7cmの長さに切り、6切れにします。(A)で下味を付けます。
水気を取り、表面に薄力粉をまぶします。フライパンに半量のサラダ油(大さじ1)を熱し、こんがり焼きます。
花にらは7cmの長さに切ります。塩、サラダ油(少々・分量外)を加えた熱湯でサッとゆでます。
パプリカ、エリンギはそれぞれ5mm幅×7cmの長さの棒状に切ります。塩(分量外)、残りのサラダ油(大さじ1)をまぶし、アルミホイルに包んでグリルで焼きます(上下強火 約4分)。
長ねぎは白髪ねぎにし、冷水に放ちます。
ソースを作ります。ひと晩置いておいた(B)を火にかけ、ひと煮立ちすれば(C)を加え、とろみを付けます。
皿に(2)の太刀魚、(3)の花にら、(4)のパプリカ、エリンギを交互に重ね、(5)の白髪ねぎを飾ります。最後に、(6)のソースを周囲にかけます。
薄力粉の代わりに片栗粉をまぶしても良いでしょう。フライパンで焼くと揚げ油で揚げるよりも少量の油で手軽に調理出来ます。花にらをゆでる時、ゆで湯に塩・サラダ油を加えると鮮やかな色とつやが出ます。野菜をグリルで焼くとゆでるよりも水っぽくならずに香ばしく仕上がります。(2)の工程の時に温度キープ機能を使うと便利です(180℃)。甜麺醤のソースは鶏・豚肉料理にも合います。
