鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー
383Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
鮭のアスタキサンチンは、野菜に含まれるβ-カロテンと同じように抗酸化作用があり、粘膜などの保護機能に役立ち、身体のサビを防ぎ、免疫力を高めます。緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。
材料（6人分）
生鮭(上身)
300g
塩
適量
こしょう
適量
小麦粉
適量
玉ねぎ
1・1/2個
じゃがいも
300g
にんじん
200g
ベーコン
6枚
ブロッコリー
150g
白ワイン
大さじ4
ブイヨンの素(固形)
2個
水
3カップ
ローリエ
1枚
(A)
・バター
30g
・小麦粉
30g
・牛乳
1カップ
サラダ油
適量
作り方
- 1.鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをしてしばらく置きます。水気をふいてから小麦粉をまぶします。玉ねぎはくし形に切ります。
- 2.じゃがいも、にんじんは皮をむき、ひと口大に切り、じゃがいもは水にさらします。ベーコンは1cm幅に切ります。
- 3.ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでます。
- 4.鍋にサラダ油を熱し、(1)の鮭を焼きます(温度キープ機能 200℃)。焼き色が付けば、取り出し、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、ベーコンを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばし、ブイヨンの素、水、ローリエも加えて煮ます。
- 5.別鍋に(A)のバターを溶かし、ふるった小麦粉を加えて、焦がさないように炒め、牛乳を加えてのばし、とろみが付くまで煮ます。
- 6.(5)に(4)の煮汁を入れてのばし、(4)の野菜とベーコンに合わせます。(4)の鮭を戻し入れてしばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。最後に(3)のブロッコリーを加えます。
ワンポイントアドバイス
子どもたちも大好きなクリームシチュー。じゃがいもに含まれるビタミンCは熱を加えても壊れにくいので、風邪の季節のビタミンC補給にぴったりの一品です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 383 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 |
| 脂質（g） | 22.9 |
| 炭水化物（g） | 25.4 |
| 糖質（g） | 21.5 |
| 食物繊維（g） | 3.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 |
| カルシウム（mg） | 80 |
| 鉄（mg） | 1 |
| カリウム（mg） | 745 |
| 亜鉛（mg） | 1.1 |
| ビタミンE（mg） | 3 |
| ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| ビタミンC（mg） | 59 |
| コレステロール（mg） | 60 |
| ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 葉酸（μg） | 86 |
| エネルギー（kcal） | 383 | カリウム（mg） | 745 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16.7 | 亜鉛（mg） | 1.1 |
| 脂質（g） | 22.9 | ビタミンE（mg） | 3 |
| 炭水化物（g） | 25.4 | ビタミンB1（mg） | 0.33 |
| 糖質（g） | 21.5 | ビタミンC（mg） | 59 |
| 食物繊維（g） | 3.9 | コレステロール（mg） | 60 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.2 | ビタミンB6（mg） | 0.57 |
| カルシウム（mg） | 80 | ビタミンB12（μg） | 4.7 |
| 鉄（mg） | 1 | 葉酸（μg） | 86 |
