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鮭とたっぷり野菜のクリームシチュー

383Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

鮭のアスタキサンチンは、野菜に含まれるβ-カロテンと同じように抗酸化作用があり、粘膜などの保護機能に役立ち、身体のサビを防ぎ、免疫力を高めます。緑黄色野菜と一緒にとると、相乗効果が期待できます。

材料(6人分)

生鮭(上身)
300g
適量
こしょう
適量
小麦粉
適量
玉ねぎ
1・1/2個
じゃがいも
300g
にんじん
200g
ベーコン
6枚
ブロッコリー
150g
白ワイン
大さじ4
ブイヨンの素(固形)
2個
3カップ
ローリエ
1枚
(A)
・バター
30g
・小麦粉
30g
・牛乳
1カップ
サラダ油
適量

作り方

  1. 1.鮭はひと口大に切り、塩、こしょうをしてしばらく置きます。水気をふいてから小麦粉をまぶします。玉ねぎはくし形に切ります。
  2. 2.じゃがいも、にんじんは皮をむき、ひと口大に切り、じゃがいもは水にさらします。ベーコンは1cm幅に切ります。
  3. 3.ブロッコリーは小房に分け、塩を加えた熱湯でゆでます。
  4. 4.鍋にサラダ油を熱し、(1)の鮭を焼きます(温度キープ機能 200℃)。焼き色が付けば、取り出し、玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、ベーコンを炒めます。白ワインを加えてアルコール分をとばし、ブイヨンの素、水、ローリエも加えて煮ます。
  5. 5.別鍋に(A)のバターを溶かし、ふるった小麦粉を加えて、焦がさないように炒め、牛乳を加えてのばし、とろみが付くまで煮ます。
  6. 6.(5)に(4)の煮汁を入れてのばし、(4)の野菜とベーコンに合わせます。(4)の鮭を戻し入れてしばらく煮て、塩、こしょうで味を調えます。最後に(3)のブロッコリーを加えます。

ワンポイントアドバイス

子どもたちも大好きなクリームシチュー。じゃがいもに含まれるビタミンCは熱を加えても壊れにくいので、風邪の季節のビタミンC補給にぴったりの一品です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 383
たんぱく質(g) 16.7
脂質(g) 22.9
炭水化物(g) 25.4
糖質(g) 21.5
食物繊維(g) 3.9
塩分(食品相当量)(g) 1.2
カルシウム(mg) 80
鉄(mg) 1
カリウム(mg) 745
亜鉛(mg) 1.1
ビタミンE(mg) 3
ビタミンB1(mg) 0.33
ビタミンC(mg) 59
コレステロール(mg) 60
ビタミンB6(mg) 0.57
ビタミンB12(μg) 4.7
葉酸(μg) 86
エネルギー(kcal)383カリウム(mg)745
たんぱく質(g)16.7亜鉛(mg)1.1
脂質(g)22.9ビタミンE(mg)3
炭水化物(g)25.4ビタミンB1(mg)0.33
糖質(g)21.5ビタミンC(mg)59
食物繊維(g)3.9コレステロール(mg)60
塩分(食品相当量)(g)1.2ビタミンB6(mg)0.57
カルシウム(mg)80ビタミンB12(μg)4.7
鉄(mg)1葉酸(μg)86

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