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鶏肉のパン粉焼き

185Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

油で揚げるフライは高カロリーメニューですが、パン粉に少量の油をしみこませて焼くと、パン粉の食感は楽しめてカロリーは控えられます。魚でも美味しく作ることができます。

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)
180g(1枚)
小さじ1/4
こしょう
少々
パン粉(生)
大さじ2
オリーブ油
小さじ3
フレンチマスタード
小さじ2
ミニトマト
4個
レモン
1/4個

作り方

  1. 1.鶏肉は2等分に切って塩、こしょうをします。
  2. 2.フライパンにオリーブ油(小さじ1)を熱し、鶏肉を入れて両面をサッと焼き、取り出します。
  3. 3.(2)の鶏肉の片面にマスタードを塗り、その上にパン粉をのせ、残りのオリーブ油をふりかけます。
  4. 4.200℃のオーブンまたはトースターで、パン粉に焼き目が付くように4〜5分焼きます。ミニトマトも一緒に入れて焼きます。
  5. 5.皿に鶏肉を盛り、ミニトマト、くし形に切ったレモンを添えます。

ワンポイントアドバイス

鶏肉の表面はカリッと中はジューシーな美味しいハーモニーです。一緒に焼いたミニトマトがジューシーなので、ソースがわりに食べるとおいしいです。マスタードは辛味の少ないフレンチマスタードを使ってください。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 185
たんぱく質(g) 21.8
脂質(g) 8.4
炭水化物(g) 4.2
糖質(g) 3.8
食物繊維(g) 0.4
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 11
鉄(mg) 0.5
カリウム(mg) 409
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 65
ビタミンB6(mg) 0.61
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 22
エネルギー(kcal)185カリウム(mg)409
たんぱく質(g)21.8亜鉛(mg)0.7
脂質(g)8.4ビタミンE(mg)1
炭水化物(g)4.2ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)3.8ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)0.4コレステロール(mg)65
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.61
カルシウム(mg)11ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.5葉酸(μg)22

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