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あじのごまチーズパン粉焼きレシピ

428Kcal(1人分換算)

あじのごまチーズパン粉焼き

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管理栄養士コメント
あじの脂肪には血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする働きのあるEPA・DHAが豊富です。優れた抗酸化力のあるごまとの組み合わせは、EPA・DHAの酸化を防ぎ、身体に有効な働きをサポートします。

428Kcal

1人分換算
脂質 26.6g
糖質 16.1g
塩分(食塩相当量) 1g
コレステロール 130mg
ビタミンD 10μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

ダンベル運動 42分

ダンベル運動

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あじ(三枚おろし)4枚(220g)
  • (下味)
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • (衣)
  • ・パン粉(生)30g
  • ・ごま(黒)小さじ1
  • ・パルメザンチーズ小さじ2
  • ・溶き卵1/2個分
  • ・小麦粉適量
  • サラダ油大さじ3
  • ミニトマト6個
  • ベビーリーフ適宜

作り方

  1. 1

    あじは小骨を除き、塩、こしょうで下味をつけます。

  2. 2

    パン粉にごまとパルメザンチーズを混ぜます。

  3. 3

    あじに小麦粉、溶き卵、(2)のパン粉の順に衣を付けます。

  4. 4

    フライパンにサラダ油を熱し、(3)のあじを入れ、両面がキツネ色に焼き色が付くように焼きます。フライパンの空いているスペースにミニトマトを入れて焼きます。

  5. 5

    皿に(4)のあじ、ミニトマトとベビーリーフを盛ります。お好みでレモンを添えてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス

あじとトマトの組み合わせは生活習慣病の予防にお勧め!ごまとチーズの香りが香ばしく、食欲をそそります。一緒に焼いたミニトマトの酸味があじによく合います。

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