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あじのごまチーズパン粉焼き

428Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

あじの脂肪には血液中のコレステロールや中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする働きのあるEPA・DHAが豊富です。優れた抗酸化力のあるごまとの組み合わせは、EPA・DHAの酸化を防ぎ、身体に有効な働きをサポートします。

材料(2人分)

あじ(三枚おろし)
4枚(220g)
(下味)
・塩
少々
・こしょう
少々
(衣)
・パン粉(生)
30g
・ごま(黒)
小さじ1
・パルメザンチーズ
小さじ2
・溶き卵
1/2個分
・小麦粉
適量
サラダ油
大さじ3
ミニトマト
6個
ベビーリーフ
適宜

作り方

  1. 1.あじは小骨を除き、塩、こしょうで下味をつけます。
  2. 2.パン粉にごまとパルメザンチーズを混ぜます。
  3. 3.あじに小麦粉、溶き卵、(2)のパン粉の順に衣を付けます。
  4. 4.フライパンにサラダ油を熱し、(3)のあじを入れ、両面がキツネ色に焼き色が付くように焼きます。フライパンの空いているスペースにミニトマトを入れて焼きます。
  5. 5.皿に(4)のあじ、ミニトマトとベビーリーフを盛ります。お好みでレモンを添えてもいいでしょう。

ワンポイントアドバイス

あじとトマトの組み合わせは生活習慣病の予防にお勧め!ごまとチーズの香りが香ばしく、食欲をそそります。一緒に焼いたミニトマトの酸味があじによく合います。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 428
たんぱく質(g) 27.2
脂質(g) 26.6
炭水化物(g) 17.3
糖質(g) 16.1
食物繊維(g) 1.2
塩分(食品相当量)(g) 1
カルシウム(mg) 133
鉄(mg) 1.4
カリウム(mg) 542
亜鉛(mg) 1.8
ビタミンE(mg) 3.5
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 13
コレステロール(mg) 130
ビタミンB6(mg) 0.4
ビタミンB12(μg) 8
葉酸(μg) 31
エネルギー(kcal)428カリウム(mg)542
たんぱく質(g)27.2亜鉛(mg)1.8
脂質(g)26.6ビタミンE(mg)3.5
炭水化物(g)17.3ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)16.1ビタミンC(mg)13
食物繊維(g)1.2コレステロール(mg)130
塩分(食品相当量)(g)1ビタミンB6(mg)0.4
カルシウム(mg)133ビタミンB12(μg)8
鉄(mg)1.4葉酸(μg)31

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