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鮭とほうれん草の雑炊

394Kcal(1人分換算)
10分以下

管理栄養士コメント

ほうれん草には風邪のウイルスの浸入を防ぐビタミンCや、体内でのどや鼻の粘膜を潤して風邪を予防するビタミンAに変わるβ-カロテンが豊富です。風邪のひき始めにお勧めの料理は、温かく汁気のあるものです。身体を温め、免疫機能を活性化させましょう。

材料(1人分)

鮭フレーク(市販)
大さじ2
ほうれん草(冷凍)
50g
1個
ご飯
150g(お茶碗1杯分)
200ml
だしの素(顆粒)
小さじ1/4
少々
しょうゆ
小さじ1/2
のり
1/6枚

作り方

  1. 1.ご飯は洗ってぬめりをとり、ザルにあげて水気を切ります。
  2. 2.ほうれん草は電子レンジで解凍します。
  3. 3.鍋に水、だしの素、塩、しょうゆを入れて火にかけ、煮立ってきたらご飯、ほうれん草、鮭フレークを入れ、再沸騰したら、溶き卵を流します。
  4. 4.器に盛り、小さくちぎったのりを散らします。

ワンポイントアドバイス

夜食にもピッタリ胃に負担をかけない優しい味です。ほうれん草は生の場合は、3〜4cmの長さに切り、電子レンジで加熱し、水にさらします。生のものは一束を全部切ってゆでておいても、冷蔵庫で数日間は日持ちします。切っておくと必要な分ずつ使えるので便利です。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 394
たんぱく質(g) 20.9
脂質(g) 7.3
炭水化物(g) 58.1
糖質(g) 55.9
食物繊維(g) 2.2
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 80
鉄(mg) 1.8
カリウム(mg) 386
亜鉛(mg) 2.1
ビタミンE(mg) 2.3
ビタミンB1(mg) 0.15
ビタミンC(mg) 12
コレステロール(mg) 236
ビタミンB6(mg) 0.3
ビタミンB12(μg) 2.6
葉酸(μg) 109
エネルギー(kcal)394カリウム(mg)386
たんぱく質(g)20.9亜鉛(mg)2.1
脂質(g)7.3ビタミンE(mg)2.3
炭水化物(g)58.1ビタミンB1(mg)0.15
糖質(g)55.9ビタミンC(mg)12
食物繊維(g)2.2コレステロール(mg)236
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.3
カルシウム(mg)80ビタミンB12(μg)2.6
鉄(mg)1.8葉酸(μg)109

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