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あじのヘルシー南蛮漬けレシピ

225Kcal(1人分換算)

あじのヘルシー南蛮漬け

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管理栄養士コメント
あじの定番料理「南蛮漬け」は油で揚げて調理するのが一般的ですが、油で揚げてしまうと、脂肪に含まれるEPAやDHAは、揚げ油に流れ出てしまいます。揚げずに粉をまぶして焼くことで、魚の脂の減少を抑え、効率よく栄養を摂取できます。

225Kcal

1人分換算
脂質 9.8g
糖質 13.5g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 55mg
ビタミンD 7.1μg
ビタミンB2 0.14mg

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燃焼レベル

睡眠 281分

睡眠

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • あじ2~3尾分(正味160g)
  • 少々
  • 小麦粉適宜
  • サラダ油大さじ1
  • 玉ねぎ1/4個
  • にんじん15g
  • しし唐辛子4本
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1
  • ・酢大さじ1
  • ・砂糖大さじ1/2
  • ・だし汁大さじ2
  • ・赤唐辛子(輪切り)1本分

作り方

  1. 1

    あじは小骨を除き、大きい場合は半身を2等分に切ります。塩をふって約5分おきます。

  2. 2

    玉ねぎは薄切りにし、にんじんは千切りにします。しし唐辛子はヘタを取ります。

  3. 3

    鍋に(A)を入れて一度沸騰させ、ボウルに入れます。玉ねぎ、にんじんと合わせます。

  4. 4

    (1)のあじの水気をふき取り、小麦粉をまぶします。

  5. 5

    フライパンにサラダ油を熱し、あじを入れ、両面に香ばしい焼き色が付くように焼きます。しし唐辛子も入れてサッと焼きます。熱いうちに(3)に漬け込みます。

  6. 6

    室温に冷めたら器に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

フライパンで焼いて作る手軽な南蛮漬けです。あじは焼き色がつく程度にしっかり焼くと生臭みが消えおいしく仕上がります。

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