れんこん豆腐バーグ
213Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
れんこんなど、不溶性食物繊維を含む食品は良く噛んで食べるものが多く、早食いによる過食を防ぐことができます。また、消化されにくいので胃での滞在時間が長く、満腹感も得やすいのが特徴です。
材料（4人分）
れんこん
300g
木綿豆腐
160g
鶏ひき肉
100g
にんじん
30g
生しいたけ
2枚
小ねぎ
適宜
溶き卵
1/2個分
(調味料)
・みそ
大さじ1
・砂糖
大さじ1/2
片栗粉
適宜
サラダ油
大さじ2
作り方
- 1.れんこんは皮をむいて3mmの厚さの輪切りにし、水にさらした後、やわらかくなるまで電子レンジで加熱します。
- 2.木綿豆腐はペーパータオルで包んで電子レンジ(600W)で2〜3分加熱し、水気を切ります。
- 3.にんじんは3mm角、生しいたけは石突きを落として3mm角に切り、電子レンジで加熱しておきます。小ねぎは小口切りにします。
- 4.ボウルに鶏ひき肉と(2)を入れて混ぜ、さらに(3)を加えて混ぜた後、卵、調味料を加えてよく混ぜ合わせます。
- 5.(1)の水分を軽くふき、片面に片栗粉をまぶして(4)をはさみます。
- 6.フライパンにサラダ油を熱して(5)を入れ、薄く焼き色が付くまで、弱火でじっくり火を通します。
ワンポイントアドバイス
ふんわりひき肉だねは下味つき！そのまま食べられます。豆腐ハンバーグの種はみそで香り高く味つけました。風味と食感のよい一品です。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 213 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 |
| 脂質（g） | 11.7 |
| 炭水化物（g） | 17 |
| 糖質（g） | 14.9 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 |
| カルシウム（mg） | 64 |
| 鉄（mg） | 1.3 |
| カリウム（mg） | 461 |
| 亜鉛（mg） | 0.9 |
| ビタミンE（mg） | 1.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 32 |
| コレステロール（mg） | 46 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 葉酸（μg） | 31 |
| エネルギー（kcal） | 213 | カリウム（mg） | 461 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.8 | 亜鉛（mg） | 0.9 |
| 脂質（g） | 11.7 | ビタミンE（mg） | 1.6 |
| 炭水化物（g） | 17 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 14.9 | ビタミンC（mg） | 32 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 46 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 0.7 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 64 | ビタミンB12（μg） | 0.1 |
| 鉄（mg） | 1.3 | 葉酸（μg） | 31 |
