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野菜のチヂミレシピ

199Kcal(1人分換算)

野菜のチヂミ

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管理栄養士コメント
にらや青ねぎの強い香りのもとである硫化アリルは、疲労回復に役立つビタミンB1の吸収を助け、滋養強壮や冷え性の改善に役立ちます。コチュジャンのピリ辛とごま油の香ばしさで、食欲が刺激されます。

199Kcal

1人分換算
脂質 10.6g
糖質 19.4g
塩分(食塩相当量) 2.2g
コレステロール 53mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

エアロビクス 47分

エアロビクス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • にら1/2束
  • にんじん1/2本
  • 青ねぎ1/2本
  • (生地)
  • ・小麦粉1/2カップ
  • ・片栗粉大さじ3
  • ・卵1個
  • ・塩小さじ1/2
  • ・ガーリックパウダー適量
  • ・だしの素(かつお・顆粒)小さじ2
  • ・水60ml~
  • サラダ油大さじ2
  • ごま油大さじ1
  • 韓国のり適宜
  • (つけだれ)
  • ・酢大さじ3
  • ・しょうゆ大さじ2
  • ・コチュジャン小さじ1

作り方

  1. 1

    にらは5cmの長さに切り、青ねぎとにんじんも5cmの長さの細切りにします。つけだれの材料を混ぜ合わせておきます。

  2. 2

    生地を作ります。ボウルに小麦粉と片栗粉を入れ、泡立て器でサッと混ぜ、溶いた卵を加えます。塩、ガーリックパウダー、だしの素を加えて混ぜ、水を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜます。生地がかたければ、水を加えて調節します。

  3. 3

    フライパンにサラダ油を熱し、なじませます。生地を入れて広げ、(1)の野菜をのせます。じっくり中火で焼き、途中でごま油をフライパンの縁から加えます。裏返して両面を香ばしく焼きます。

  4. 4

    食べやすい大きさに切って、器に盛り付け、韓国のりとつけだれを添えます。

ワンポイントアドバイス

野菜の大きさをそろえるのがポイントです。にんじんは割り箸より少し細いくらいにします。生地に片栗粉を加えると、外はカリッ、中はモチモチに仕上がります。生地はやや厚めのほうがおいしくできます。野菜を生地に混ぜず上にのせて焼くと野菜の存在感が出ます。ガーリックパウダーの代わりにおろしにんにく(小さじ1/2)でもOKです。野菜だけでも香ばしおいしい!簡単ヘルシーな韓国の定番メニューです。

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