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エンチラーダレシピ

381Kcal(1人分換算)

エンチラーダ

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管理栄養士コメント
レッドペッパーやチリペッパーソースなどの辛味成分であるカプサイシンは、血行を促進し、新陳代謝を活発にするとともに、脂肪の代謝を高める効果があります。

381Kcal

1人分換算
脂質 23.7g
糖質 19.4g
塩分(食塩相当量) 1.4g
コレステロール 58mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.17mg

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レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • 鶏むね肉1枚(200g)
  • 少々
  • こしょう少々
  • 玉ねぎ1/4個
  • ホールコーン(缶詰)40g
  • オリーブ油大さじ1
  • (A)
  • ・玉ねぎ1/4個(50g)
  • ・にんにく1片
  • ・オリーブ油大さじ1
  • ・ホールトマト(缶詰)1缶(400g)
  • ・チキンコンソメ(顆粒)小さじ1
  • ・トマトケチャップ大さじ1
  • ・レッドペッパー少々
  • ・チリペッパーソースお好みで
  • ・塩少々
  • ・こしょう少々
  • フラワートルティーヤ4枚
  • サラダ油小さじ1
  • ピザ用チーズ50g
  • 粉チーズ15g
  • パセリ(みじん切り)適量

作り方

  1. 1

    (A)でソースを作ります。玉ねぎ、にんにくをみじん切りにします。フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを香りが出るまで炒め、玉ねぎを加え、十分に火が通るまで炒めます。潰したホールトマト、チキンコンソメ、トマトケチャップ、レッドペッパー、チリペッパーソースを加え、塩、こしょうで味を調えます。ドロッとするまで煮ます。

  2. 2

    鶏肉は幅2cmの長さ5~6cmに切り、塩、こしょうをします。玉ねぎを粗めのみじん切りにします。

  3. 3

    フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を焼きます。両面に焼き色が付き、だいたい火が通ったら取り出します。同じフライパンで玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら水気を切ったホールコーンを加えて炒めます。

  4. 4

    フライパンにサラダ油を薄くなじませて、フラワートルティーヤをサッと両面を炙るように焼きます(フッ素樹脂加工のフライパンの場合は油はひかなくてOKです)。オーブンを200℃に予熱しておきます。

  5. 5

    フラワートルティーヤの上に(3)をのせ、(1)のソースを少しずつかけて春巻きのように巻きます。同様に、合計4本作ります。

  6. 6

    オリーブ油(分量外)を薄く塗った耐熱皿に(5)を並べ、残りのソース、ピザ用チーズ、粉チーズをかけます。200℃のオーブンで7~8分、チーズが溶けるまで焼きます。最後にパセリのみじん切りを散らします。

ワンポイントアドバイス

熱々にとけたチーズと辛いソースで体がホットに。後からオーブンで焼くので、鶏肉への火の通しは八分程度で大丈夫です。むね肉は火を通し過ぎるとかたくなってしまうので、焼き過ぎないように注意しましょう。チーズを焦がさないようにオーブンは中段より下がいいでしょう。鶏肉の代わりにベーコンや豚肉などでもおいしくいただけます。※写真は2人分です。※写真は2人分です。

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