いかとエリンギのコチュジャン炒め
169Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
いかは、低脂肪・低カロリーな上に、たんぱく質やビタミンが豊富です。噛みごたえもあり、満足感もしっかり得られるヘルシーメニューです。
材料(2人分)
エリンギ
1パック(100g)
長ねぎ
1本(70g)
にんにく
1片
いか
1杯(200g)
ごま油
大さじ1/2
(合わせ調味料)
・砂糖
小さじ1
・しょうゆ
小さじ2
・コチュジャン
小さじ2
・酒
大さじ1
・一味唐辛子
少々
作り方
- 1.エリンギは大きいものは、長さを半分に切り、4〜6つ割りにします。長ねぎは1cmの厚さの斜め切り、にんにくは粗みじん切りにします。
- 2.いかは足とともにワタを抜き、エンペラをはずし、胴は開いて水洗いをします。胴は縦3等分に切り、それぞれ1cm幅の斜め切りにします。
- 3.足は目の下の部分で切り落とし、1本ずつに切り分け、長いものは5〜6cmの長さに切ります。
- 4.ボウルに合わせ調味料の材料を入れ、混ぜ合わせます。
- 5.フライパンにごま油を熱し、にんにく、長ねぎ、エリンギを炒め、ところどころに焼き目が付いたら、いかを加えます。
- 6.いかの色が変わってきたら、合わせ調味料を加え、炒め合わせます。
ワンポイントアドバイス
ピリ辛味で、ご飯にもお酒にもよく合う!いかは火を通し過ぎるとかたくなるので、表面の色が変わってきたら調味料を加え、手早く炒めます。エリンギのかわりにしめじやしいたけを使ってもよいでしょう。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 169 |
---|---|
たんぱく質(g) | 20.7 |
脂質(g) | 4.1 |
炭水化物(g) | 12.4 |
糖質(g) | 9.8 |
食物繊維(g) | 2.6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 |
カルシウム(mg) | 26 |
鉄(mg) | 0.5 |
カリウム(mg) | 568 |
亜鉛(mg) | 2 |
ビタミンE(mg) | 2.2 |
ビタミンB1(mg) | 0.15 |
ビタミンC(mg) | 6 |
コレステロール(mg) | 251 |
ビタミンB6(mg) | 0.37 |
ビタミンB12(μg) | 4.9 |
葉酸(μg) | 64 |
エネルギー(kcal) | 169 | カリウム(mg) | 568 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 20.7 | 亜鉛(mg) | 2 |
脂質(g) | 4.1 | ビタミンE(mg) | 2.2 |
炭水化物(g) | 12.4 | ビタミンB1(mg) | 0.15 |
糖質(g) | 9.8 | ビタミンC(mg) | 6 |
食物繊維(g) | 2.6 | コレステロール(mg) | 251 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.8 | ビタミンB6(mg) | 0.37 |
カルシウム(mg) | 26 | ビタミンB12(μg) | 4.9 |
鉄(mg) | 0.5 | 葉酸(μg) | 64 |