土鍋パエリア
328Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
あさりは、脂肪が少なく、たんぱく質が豊富なヘルシー食材です。貝類特有のうまみであるコハク酸も多く含まれており、うま味が出ます。また鶏肉のたんぱく質と野菜類のビタミンC、β-カロテンで肌荒れ防止が期待できます。
材料（4人分）
あさり(殻付き・砂抜き済み)
150g
えび(殻付き)
4尾(120g)
玉ねぎ
小1/2個(75g)
にんにく
1片
ピーマン
1個
パプリカ(赤)
1/3個(50g)
トマト
中1個(150g)
鶏もも肉
1/2枚(150g)
オリーブ油
大さじ2
米
2カップ
水
450ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/2
サフラン
小さじ1/4
塩
小さじ2/3
こしょう
少々
レモン
1/2個
作り方
- 1.あさりは殻をこすり合わせて洗います。えびは背ワタを除きます。ハサミで足とひげを切り落とします。
- 2.玉ねぎ、にんにくはみじん切り、ピーマン、パプリカは1cm幅に切り、斜め2等分に切ります。トマトは皮付きのまま粗く刻みます。
- 3.鶏肉は2〜3cm角に切ります。
- 4.鍋に水、ブイヨンの素を入れ、沸騰させます。
- 5.土鍋にオリーブ油を温め、にんにく、玉ねぎをしんなりするまで炒め、鶏肉、ピーマン、パプリカ、トマトの順に加え、中火で炒めます。
- 6.トマトの水分がとんだら、米を洗わずそのまま加えて炒め、(4)、サフラン、塩、こしょうを加え、ひと混ぜします。煮立ってきたら、そのまま1〜2分煮て、弱火にして10〜15分煮ます。
- 7.あさり、えびをのせ、ふたをして約10分煮ます。えびが赤くなり、あさりの口が開いたら、ふたを取って1〜2分火にかけ、水分をとばし、火を止めます。
- 8.レモンのくし形切りを添えます。
ワンポイントアドバイス
後からあさりを加えるので、身がやわらかく仕上がりますが、水分が出るので、最後はふたをはずして水分を飛ばしましょう。サフランが無い場合は、パプリカパウダー少々を加えて香りをつけても良いでしょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 328 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 |
| 脂質（g） | 12 |
| 炭水化物（g） | 36.9 |
| 糖質（g） | 34.8 |
| 食物繊維（g） | 2.1 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 |
| カルシウム（mg） | 58 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 406 |
| 亜鉛（mg） | 1.9 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| ビタミンC（mg） | 49 |
| コレステロール（mg） | 88 |
| ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| ビタミンB12（μg） | 12.2 |
| 葉酸（μg） | 42 |
| エネルギー（kcal） | 328 | カリウム（mg） | 406 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 16 | 亜鉛（mg） | 1.9 |
| 脂質（g） | 12 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 36.9 | ビタミンB1（mg） | 0.13 |
| 糖質（g） | 34.8 | ビタミンC（mg） | 49 |
| 食物繊維（g） | 2.1 | コレステロール（mg） | 88 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.8 | ビタミンB6（mg） | 0.29 |
| カルシウム（mg） | 58 | ビタミンB12（μg） | 12.2 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 42 |
