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豆腐入りハンバーグレシピ

269Kcal(1人分換算)

豆腐入りハンバーグ

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管理栄養士コメント
豆腐には、大豆オリゴ糖が主成分になっている糖質が含まれています。これは腸の働きを整えて活性化させ、消化吸収を助ける作用を持っています。

269Kcal

1人分換算
脂質 15.3g
糖質 11.5g
塩分(食塩相当量) 2g
コレステロール 42mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.19mg

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燃焼レベル

立ち話 225分

立ち話

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油(小さじ3/4)をひいたフライパンでしんなりするまで炒め、冷まします。

  2. 2

    木綿豆腐は、ペーパータオルで包んで、2~3分置き、水切りをします。

  3. 3

    ブロッコリーは小房にし、にんじんは5mmの厚さの輪切りにし、塩(分量外)を入れた熱湯でゆでます。やわらかくなったら、ザルにあげ、冷まします。

  4. 4

    合いびき肉に塩を加えてよく練ります。こしょう、ナツメグを入れ、木綿豆腐を手で潰しながら加え、(1)も加えてよく混ぜます。2等分にし、楕円形に形作ります。

  5. 5

    フライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、(4)を入れ、少し焼き色が付いてきたら弱火にします。ふたをして4~5分焼いて、裏返して同様に焼きます。両面で8~10分かけて焼き、竹串をさして、透明な汁が出てくれば、できあがりです。

  6. 6

    フライパンの焼き油をふき取り、(A)を入れて火にかけます。少し煮詰まってきたらハンバーグを加え、ソースをサッとからめます。

  7. 7

    皿に盛り付け、残りのソースをかけ、ブロッコリーとにんじんを添えます。

ワンポイントアドバイス

お肉控えめでも、食べごたえ十分で満足な味!はじめに、ひき肉と塩を良く練り合わせてから豆腐を加えると、肉と豆腐がまとまり、肉の食感になります。豆腐がそぼろ状に混ざらないように、手でよくにぎりつぶして加えましょう。

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