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低カロリーチャーハンレシピ

239Kcal(1人分換算)

低カロリーチャーハン

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管理栄養士コメント
卵は良質のたんぱく質や、体内で合成できない8種類の必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。古来より滋養強壮目的としても食べられている栄養食品です。

239Kcal

1人分換算
脂質 4.7g
糖質 39.2g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 59mg
ビタミンD 0.3μg
ビタミンB2 0.1mg

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燃焼レベル

卓球 47分

卓球

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

4人分

  • ご飯丼2杯(400g)
  • 1個
  • にんじん2.5cm(30g)
  • ピーマン1個(20g)
  • 焼き豚50g
  • 長ねぎ15cm(50g)
  • サラダ油小さじ2
  • 小さじ1/2
  • こしょう少々
  • しょうゆ小さじ2
  • 小さじ1

作り方

  1. 1

    ご飯が冷たい場合はほぐれる程度に温め、溶きほぐした卵を入れてよく混ぜ合わせます。

  2. 2

    にんじん、ピーマンは5mmの角切りにし、耐熱容器に入れてラップで覆い、電子レンジ(600W)で約1分加熱します。

  3. 3

    焼き豚は5mm角に切り、長ねぎは粗みじん切りにします。

  4. 4

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)を入れ、よく炒めます。ご飯がほぐれてきたら、塩、こしょうで調味し、(2)、(3)を加えます。さらによく炒め、最後にしょうゆ、酒を加え、全体が均一に混ぜったら皿に盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

パラっとおいしいチャーハンをカロリーダウン!卵を先にご飯に混ぜておくことで、少ない油で炒めることができます。また、レンジ加熱した野菜はしっかりと水を切ってから加えるのが上手く仕上げるポイントです。調味料と具材を入れるごとに良く炒めると、全体の味がなじみおいしくなります。他に加える具材として、ハムやしいたけ、たけのこ、グリンピースを使ってもおいしくできます。

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