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きんぴらごぼうチャーハンレシピ

562Kcal(1人分換算)

きんぴらごぼうチャーハン

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管理栄養士コメント
にんじんはβ-カロテンが豊富で、体内に入ると必要に応じてビタミンAに変換され、肌の潤いを保ち、乾燥肌を予防・改善する効果が期待できます。

562Kcal

1人分換算
脂質 16g
糖質 78.9g
塩分(食塩相当量) 2.3g
コレステロール 145mg
ビタミンD 0.5μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

ラジオ体操 151分

ラジオ体操

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

  • (基本のきんぴらごぼう)50g※作りやすい分量(約230g)
  • ・ごぼう1本(200g)
  • ・にんじん1/3本(40g)
  • ・ごま油小さじ2
  • ・赤唐辛子(輪切り)小さじ1/3
  • (A)
  • ・しょうゆ大さじ1強
  • ・酒大さじ1/2
  • ・砂糖小さじ2
  • ・みりん小さじ2
  • ・だし汁大さじ3
  • 長ねぎ1/3本(35g)
  • 鶏ひき肉100g
  • 1個
  • ご飯丼2杯分(400g)
  • サラダ油大さじ1
  • 小さじ1/3
  • しょうゆ小さじ2

作り方

  1. ※(基本のきんぴらごぼうの作り方)ごぼうは4~5cmの長さの千切りにし、水にさらして水気を切ります。にんじんも、4~5cmの長さの千切りにします。鍋にごま油を熱し、ごぼうをよく炒め、油がまわったらにんじん、赤唐辛子を加えてサッと炒めます。(A)を加え、3~4分ふたをして煮ます。また、ふたをはずし、混ぜながら煮汁が無くなるまで煮ます。

  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。

  3. 1

    きんぴらごぼうは細かく刻み、長ねぎは(青い部分も含め)縦4つ割りにし、1cm幅に切ります。

  4. 2

    卵は溶きほぐします。フライパンに半量のサラダ油を熱し、卵を入れ、半熟状になったら取り出します。

  5. 3

    (2)のフライパンに残りのサラダ油を入れ、鶏ひき肉がぽろぽろになるまで炒めます。

  6. 4

    (3)にご飯、長ねぎを加えてよく炒め、塩、しょうゆで味を調えます。きんぴらごぼうを加え、全体によく混ざったら(2)を加え、均等に混ざったら、盛り付けます。

ワンポイントアドバイス

きんぴらごぼうを使ったアレンジレシピ。忙しい朝にうれしいスピード弁当に!きんぴらごぼうの汁気をきちんと切って使いましょう。※きんぴらごぼうはまとめて作っておくと便利です。余ったきんぴらごうぼうは「きんぴらごぼうロールカツ」「牛肉のごぼう炒め煮」などに応用できます。茶色っぽいチャーハンなので、いり卵を最後に加えて彩りをよくします。お弁当の場合のおかずの一例として、キャベツのナムルが良いでしょう。

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