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鶏もも肉の照り焼き

182Kcal(1人分換算)
10-20

管理栄養士コメント

アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝を促進し、疲労回復や体力アップに役立ちます。

材料(2人分)

(鶏もも肉の下味漬け)
100g×2枚※作りやすい分量(600g)
・鶏もも肉
2枚(600g)
・しょうゆ
大さじ2
・酒
大さじ2
グリーンアスパラガス
2本(50g)
サラダ油
小さじ2
少々
しょうゆ
小さじ1/2
みりん
小さじ1/2

作り方

  1. ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※できあがりのうち、100g×2枚をここで使用します。
  2. ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。
  3. 1.鶏肉の汁気をペーパータオルでふき取ります。グリーンアスパラガスは4〜5cmの長さに切ります。
  4. 2.フライパンに半量のサラダ油を熱し、グリーンアスパラガスを焼き、取り出して塩をふります。
  5. 3.(2)のフライパンに残りのサラダ油を足し、鶏肉を入れ、中火でフライパンを動かしながら焼きます。少し良い焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で中まで火が通るように焼きます。
  6. 4.フライパンの焼き油をふき取り、しょうゆとみりんを入れて火にかけ、鶏肉を戻し入れて、からめます。
  7. 5.鶏肉は食べやすい大きさに切り分け、グリーンアスパラガスを添えます。

ワンポイントアドバイス

香ばしい焼けた鶏肉は、食欲をそそります。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でOK。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「チーズ焼き」「焼きとり丼」などに応用できます。味付きの鶏肉は、焦げやすいので、肉を入れたら火加減は弱火にし、フライパンを動かしながら焼くようにします。裏返したら、ふたをして焼くと、しっかり火を通すことができます。一緒に詰めるおかずは、きゅうりのゆかり粉和え、ほうれん草とホールコーンのソテーが良いでしょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 182
たんぱく質(g) 20.1
脂質(g) 9.1
炭水化物(g) 2.4
糖質(g) 1.9
食物繊維(g) 0.5
塩分(食品相当量)(g) 1.5
カルシウム(mg) 12
鉄(mg) 0.9
カリウム(mg) 412
亜鉛(mg) 2
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.16
ビタミンC(mg) 7
コレステロール(mg) 87
ビタミンB6(mg) 0.36
ビタミンB12(μg) 0.3
葉酸(μg) 60
エネルギー(kcal)182カリウム(mg)412
たんぱく質(g)20.1亜鉛(mg)2
脂質(g)9.1ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)2.4ビタミンB1(mg)0.16
糖質(g)1.9ビタミンC(mg)7
食物繊維(g)0.5コレステロール(mg)87
塩分(食品相当量)(g)1.5ビタミンB6(mg)0.36
カルシウム(mg)12ビタミンB12(μg)0.3
鉄(mg)0.9葉酸(μg)60

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