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鶏もも肉の照り焼きレシピ

182Kcal(1人分換算)

鶏もも肉の照り焼き

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管理栄養士コメント
アスパラガスから発見されたアミノ酸の一種、アスパラギン酸は、疲労物質である乳酸の分解や新陳代謝を促進し、疲労回復や体力アップに役立ちます。

182Kcal

1人分換算
脂質 9.1g
糖質 1.9g
塩分(食塩相当量) 1.5g
コレステロール 87mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

バスケットボール 29分

バスケットボール

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。※できあがりのうち、100g×2枚をここで使用します。

  2. ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。

  3. 1

    鶏肉の汁気をペーパータオルでふき取ります。グリーンアスパラガスは4~5cmの長さに切ります。

  4. 2

    フライパンに半量のサラダ油を熱し、グリーンアスパラガスを焼き、取り出して塩少々をふります。

  5. 3

    (2)のフライパンに残りのサラダ油を足し、鶏肉を入れ、中火でフライパンを動かしながら焼きます。少し良い焼き色が付いたら裏返し、ふたをして弱火で中まで火が通るように焼きます。

  6. 4

    フライパンの焼き油をふき取り、しょうゆとみりんを入れて火にかけ、鶏肉を戻し入れて、からめます。

  7. 5

    鶏肉は食べやすい大きさに切り分け、グリーンアスパラガスを添えます。

ワンポイントアドバイス

香ばしい焼けた鶏肉は、食欲をそそります。翌朝に使う場合は、冷蔵保存でOK。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「チーズ焼き」「焼きとり丼」などに応用できます。味付きの鶏肉は、焦げやすいので、肉を入れたら火加減は弱火にし、フライパンを動かしながら焼くようにします。裏返したら、ふたをして焼くと、しっかり火を通すことができます。一緒に詰めるおかずは、きゅうりのゆかり粉和え、ほうれん草とホールコーンのソテーが良いでしょう。

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