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焼きとり丼(弁当)レシピ

532Kcal(1人分換算)

焼きとり丼(弁当)

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管理栄養士コメント
長ねぎの白い部分には抗菌作用のあるビタミンCが含まれ、葉の部分には粘膜の健康を守るβ-カロテンとビタミンCがたっぷり含まれています。

532Kcal

1人分換算
脂質 7.7g
糖質 81.2g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 88mg
ビタミンD 0.2μg
ビタミンB2 0.24mg

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燃焼レベル

社交ダンス 127分

社交ダンス

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. ※(基本の鶏もも肉の下味漬けの作り方)鶏肉は身の厚い部分を開き、包丁で軽く切り込みを入れてから、2枚を100g×2枚と50g×8枚のかたまりに切り分けます。しょうゆと酒を混ぜ合わせ、鶏肉を漬け、1回に使う分ずつ、保存袋に入れて冷凍保存します(50gのものは、2枚で1人分とします)。漬け汁ごとすぐに冷凍庫に入れます。★できあがりのうち、50g×4枚をここで使用します。

  2. ※凍るまでの時間と、解凍する時間で味がしみ込みますので、前もって(調理時間外)作っておき、前日の夜に冷蔵庫に移して解凍します。

  3. 1

    鶏肉はペーパータオルで汁気を切り、6~8等分に切ります。

  4. 2

    長ねぎは、4~5cmの長さに切り、しし唐辛子はヘタを落とし、水でぬらした竹串に刺して、サラダ油を薄くまぶします。

  5. 3

    小鍋に(A)の調味料を合わせ、半量に煮詰めます。

  6. 4

    鶏肉、長ねぎを水でぬらした竹串に刺し、グリルで、弱火で上下を返しながら焼きます。火が通ったら、(3)を塗ってサッと焼いて取り出します。しし唐辛子も返しながら焼き、取り出して塩少々をふります。

  7. 5

    お弁当箱にご飯を盛り、(4)を竹串からはずしてのせ、たれを塗ります。

ワンポイントアドバイス

香ばしく焼けた鶏肉と甘辛いたれが、白いご飯によく合います。※鶏もも肉の下味漬け(下ごしらえ)はまとめて作っておくと便利です。他に「鶏の照り焼き」「チーズ焼き」などに応用できます。味付きの肉は焼くと焦げやすいので、火加減は弱火で焼くようにしましょう。一緒に詰めるおかずは、キャベツときゅうりの即席漬けがよいでしょう。

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