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鮭コロッケ

292Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

缶詰の鮭の骨はやわらかいので、ほぐして入れればカルシウムが手軽に摂取でき、子どものお弁当のおかずなどにお勧めです。コロッケの主役じゃがいもはビタミンCを多く含み、熱で壊れにくいのが特徴です。

材料(2人分(4個分))

(基本のマッシュポテト)
100g※作りやすい分量(450g)
・じゃがいも
3個(400g)
・牛乳
大さじ2・1/2
・バター
10g
・塩
小さじ1/2
・こしょう
少々
玉ねぎ
1/4個(50g)
鮭(缶詰)
80g
少々
こしょう
少々
小麦粉
適量
溶き卵
適量
パン粉
適量
サラダ油
小さじ1
揚げ油
適量

作り方

  1. ※(基本のマッシュポテトの作り方)じゃがいもは4つ割りにし、竹串がスーッと入るくらいにやわらかくゆでます。湯を捨てて再び火にかけ、水分をとばします。火から下ろしてマッシャーで潰し、バター、塩、こしょうを加え、牛乳を混ぜます。
  2. ★前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、100gをここで使用します。
  3. 1.玉ねぎはみじん切りにし、サラダ油で薄く色付くまで炒め、粗熱が取れるまで冷まします。
  4. 2.鮭の身と骨は軽くほぐします。※やわらかくなるので、汁は入れないようにしましょう。
  5. 3.マッシュポテトに塩、こしょうをし、(1)、(2)を混ぜ、4等分にし、小判形に成形します。
  6. 4.(3)に小麦粉、溶き卵、パン粉を付け、170℃の揚げ油で、キツネ色になるまで3〜4分かけて揚げます。

ワンポイントアドバイス

中骨ごと使えて簡単!鮭缶のおいしい食べ方です。皮や中骨は、一ヶ所にかたまらないように、身といっしょにほぐしておきましょう。※ここで余ったマッシュポテトは、「マッシュポテト入りスペイン風オムレツ」「コーンポテトグラタン」などに応用できます。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 292
たんぱく質(g) 12
脂質(g) 17.4
炭水化物(g) 20.1
糖質(g) 18.7
食物繊維(g) 1.4
塩分(食品相当量)(g) 0.9
カルシウム(mg) 96
鉄(mg) 0.7
カリウム(mg) 370
亜鉛(mg) 0.7
ビタミンE(mg) 1.9
ビタミンB1(mg) 0.13
ビタミンC(mg) 17
コレステロール(mg) 63
ビタミンB6(mg) 0.17
ビタミンB12(μg) 2.5
葉酸(μg) 24
エネルギー(kcal)292カリウム(mg)370
たんぱく質(g)12亜鉛(mg)0.7
脂質(g)17.4ビタミンE(mg)1.9
炭水化物(g)20.1ビタミンB1(mg)0.13
糖質(g)18.7ビタミンC(mg)17
食物繊維(g)1.4コレステロール(mg)63
塩分(食品相当量)(g)0.9ビタミンB6(mg)0.17
カルシウム(mg)96ビタミンB12(μg)2.5
鉄(mg)0.7葉酸(μg)24

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