
鮭入りポテトサラダ
145Kcal(1人分換算)
20-30分
管理栄養士コメント
鮭に豊富に含まれるビタミンAやビタミンDは脂溶性のビタミンなので、マヨネーズを使うことで油分と一緒に摂取でき、吸収がよくなります。
材料(2人分)
(基本の鮭フレーク)
15g※作りやすい分量(300g)
・鮭(甘塩)
4切れ(皮、骨除き350g)
・酒
大さじ1
・みりん
小さじ2
・塩
小さじ1/4〜1/3
・しょうゆ
小さじ1
じゃがいも
1個(150g)
きゅうり
1/3本(30g)
塩
少々
(調味料)
・マヨネーズ
大さじ1・1/2
・カレー粉
小さじ1/6
・酢
小さじ1/2
・塩
小さじ1/6
・こしょう
少々
サラダ菜
2枚
作り方
- ※(基本の鮭フレークの作り方)鮭をゆでて水気を切ります。皮、骨を除いて粗くほぐします。鮭、酒、みりん、塩を入れて火にかけ、菜箸数本で炒りながら細かくほぐします(鮭の塩の抜け具合いを見て、加える塩の量を加減しましょう)。最後にしょうゆで調味します。
- ★前もって(調理時間外)作っておき、できあがりのうち、15gをここで使用します。
- 1.じゃがいもは皮をむき、4〜6つ割りにしてゆでて、ゆで湯を捨てます。再び火にかけ、木ベラで潰しながら余分な水分をとばして冷まします。
- 2.きゅうりは薄輪切りにして塩をふり、しんなりしたら水気を絞ります。
- 3.調味料を混ぜ合わせ、(1)のじゃがいも、(2)のきゅうりを和え、鮭フレークを混ぜます。
- 4.サラダ菜を敷き、(3)を盛り付けます。
- ※じゃがいもはゆで湯を捨てたら、もう一度火にかけ、水分をとばしてほっくりとした状態にします。余分な水分がとんでいるので味がよくなじみます。
ワンポイントアドバイス
ほくほくしっとりおいしい定番ポテトサラダをカレー味で。骨を除いて作る鮭フレークは、小さいお子さんにも食べやすく、冷凍保存もできるので便利な一品です。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 145 |
---|---|
たんぱく質(g) | 3.7 |
脂質(g) | 8 |
炭水化物(g) | 14.5 |
糖質(g) | 13.1 |
食物繊維(g) | 1.4 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 |
カルシウム(mg) | 16 |
鉄(mg) | 0.7 |
カリウム(mg) | 410 |
亜鉛(mg) | 0.3 |
ビタミンE(mg) | 1.1 |
ビタミンB1(mg) | 0.09 |
ビタミンC(mg) | 30 |
コレステロール(mg) | 20 |
ビタミンB6(mg) | 0.2 |
ビタミンB12(μg) | 0.6 |
葉酸(μg) | 27 |
エネルギー(kcal) | 145 | カリウム(mg) | 410 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 3.7 | 亜鉛(mg) | 0.3 |
脂質(g) | 8 | ビタミンE(mg) | 1.1 |
炭水化物(g) | 14.5 | ビタミンB1(mg) | 0.09 |
糖質(g) | 13.1 | ビタミンC(mg) | 30 |
食物繊維(g) | 1.4 | コレステロール(mg) | 20 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.5 | ビタミンB6(mg) | 0.2 |
カルシウム(mg) | 16 | ビタミンB12(μg) | 0.6 |
鉄(mg) | 0.7 | 葉酸(μg) | 27 |