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鶏のから揚げ野菜ソース

219Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

カロリーが気になる時にも食べられる、おいしい揚げ物料理です。素材や衣などで油分をカットしてカロリーを抑えているので、揚げ物ではないほかの主菜料理とカロリーはほとんど変わりません。

材料(2人分)

鶏むね肉(皮なし)
1枚(180g)
小さじ1/6
黒こしょう(あらびき)
少々
片栗粉
適量
揚げ油
適量
レタス
2枚(80g)
(野菜ソース)
・きゅうり
1/2本(50g)
・トマト
1/4個(50g)
・ホールコーン(缶詰)
大さじ1
・ぽん酢しょうゆ
大さじ2

作り方

  1. 1.野菜ソースを作ります。きゅうりは7〜8mm角に切り、トマトは種を除き、8mm角に切ります。ホールコーンを加え、ぽん酢しょうゆで和えます。
  2. 2.レタスは太めの千切りにし、器に敷きます。
  3. 3.鶏肉は8切れに削ぎ切り、塩、黒こしょうをまぶし、片栗粉を薄くまぶし、余分な粉をたたきます。
  4. 4.揚げ油を170℃に熱し、(3)を薄く色付くまでカラッと揚げます。
  5. 5.(4)の鶏肉を(1)の野菜ソースで熱いうちに和え、(2)のレタスの上に盛り、残った(1)をかけます。

ワンポイントアドバイス

ソースは揚げ立てにかけると、味が良く染み込みます。始めにソースを作ってから揚げるようにしましょう。シャキシャキ野菜のソースが、さっぱりとした味わいでおいしいです!

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 219
たんぱく質(g) 22.5
脂質(g) 7.9
炭水化物(g) 13.6
糖質(g) 12.3
食物繊維(g) 1.3
塩分(食品相当量)(g) 1.7
カルシウム(mg) 26
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 583
亜鉛(mg) 0.9
ビタミンE(mg) 1.5
ビタミンB1(mg) 0.14
ビタミンC(mg) 16
コレステロール(mg) 65
ビタミンB6(mg) 0.65
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 58
エネルギー(kcal)219カリウム(mg)583
たんぱく質(g)22.5亜鉛(mg)0.9
脂質(g)7.9ビタミンE(mg)1.5
炭水化物(g)13.6ビタミンB1(mg)0.14
糖質(g)12.3ビタミンC(mg)16
食物繊維(g)1.3コレステロール(mg)65
塩分(食品相当量)(g)1.7ビタミンB6(mg)0.65
カルシウム(mg)26ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)0.8葉酸(μg)58

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