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ひじき入りつくねレシピ

237Kcal(1人分換算)

ひじき入りつくね

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管理栄養士コメント
ビタミンB群、カルシウムや鉄分などのミネラル、たんぱく質がとれる栄養価満点のおかず!お弁当にはもちろんのこと、カロリー控えめの肉料理なので、ダイエット中の人にもお勧めの1品です。

237Kcal

1人分換算
脂質 13.6g
糖質 8.3g
塩分(食塩相当量) 2.1g
コレステロール 60mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.16mg

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燃焼レベル

フットサル 37分

フットサル

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分(4個分)

  • (基本のひじき煮)50g※作りやすい分量(400g)
  • ・乾燥芽ひじき30g
  • ・干ししいたけ2枚
  • ・にんじん40g
  • ・油揚げ1/2枚
  • ・サラダ油大さじ1~1・1/2
  • ・だし汁250ml
  • ・酒大さじ1
  • ・砂糖大さじ2
  • ・しょうゆ大さじ2
  • 長ねぎ10cm(30g)
  • ピーマン1個
  • 鶏ひき肉150g
  • (A)
  • ・塩少々
  • ・酒大さじ1
  • ・片栗粉小さじ1
  • サラダ油大さじ1/2
  • 少々
  • (B)
  • ・しょうゆ小さじ1・1/2
  • ・みりん小さじ1・1/2
  • ・酒小さじ1・1/2
  • ・砂糖小さじ1/2
  • ・片栗粉少々

作り方

  1. ※(基本のひじき煮の作り方)ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、ザルにあげて水気を切ります。干ししいたけは水に浸して戻し、軸を除き、千切りにし、にんじんは短冊切りにします。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、短冊切りにします。鍋にサラダ油を熱し、ひじきを炒め、にんじん、油揚げ、干ししいたけを加え、さらに炒めます。だし汁、酒、砂糖を加えて4~5分煮た後にしょうゆを加え、煮汁が無くなるまで10~15分落としぶたをして煮ます。

  2. ※前もって作っておき(調理時間外)、できあがりのうち、50gをここで使用します。

  3. 1

    長ねぎはみじん切りにします。ピーマンは食べやすい大きさに切ります。

  4. 2

    鶏ひき肉はよく練り、(A)を混ぜ、長ねぎ、基本のひじき煮を加えます。

  5. 3

    (2)を2~4等分にし、小判の形にまとめます。

  6. 4

    フライパンにサラダ油を熱し、(3)を並べ、空いているところにピーマンを入れて焼きます。弱めの中火で2~3分焼き、裏返してさらに3~4分焼いたら取り出しておきます。ピーマンは火が通ったら取り出し、塩をふります。

  7. 5

    焼き油をふき取り、(B)を煮詰め、(4)のつくねを入れて、たれをからめます。

  8. 6

    器につくねを盛り、ピーマンを添えます。

ワンポイントアドバイス

甘辛味がおいしい!余ったひじきの煮物をつかった栄養満点のつくねレシピ。たれの調味料は、余分な焼き油をふきとってから入れましょう。※ここで余ったひじき煮は「ひじきご飯」「焼きビーフン」などに応用できます。ひじき煮をまとめて作っておくとお弁当などに便利です。

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