白菜とハムのヘルシーグラタン
172Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。
材料（2人分）
白菜
3〜4枚(300g)
ハム
2枚
玉ねぎ
1/4個(50g)
サラダ油
小さじ1
水
100ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/4
(ホワイトソース)
・米粉(または上新粉)
15g
・低脂肪乳
200ml
塩
小さじ1/3
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2
作り方
- 1.白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
- 2.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4〜5分蒸し煮にします。
- 3.ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
- 4.(2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2〜3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
- 5.耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200〜220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。
ワンポイントアドバイス
牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 172 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.9 |
| 脂質（g） | 6.7 |
| 炭水化物（g） | 19 |
| 糖質（g） | 16.6 |
| 食物繊維（g） | 2.4 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 |
| カルシウム（mg） | 229 |
| 鉄（mg） | 0.8 |
| カリウム（mg） | 622 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 0.7 |
| ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| ビタミンC（mg） | 41 |
| コレステロール（mg） | 16 |
| ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 葉酸（μg） | 97 |
| エネルギー（kcal） | 172 | カリウム（mg） | 622 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 9.9 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 6.7 | ビタミンE（mg） | 0.7 |
| 炭水化物（g） | 19 | ビタミンB1（mg） | 0.22 |
| 糖質（g） | 16.6 | ビタミンC（mg） | 41 |
| 食物繊維（g） | 2.4 | コレステロール（mg） | 16 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 1.9 | ビタミンB6（mg） | 0.27 |
| カルシウム（mg） | 229 | ビタミンB12（μg） | 0.5 |
| 鉄（mg） | 0.8 | 葉酸（μg） | 97 |
