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白菜とハムのヘルシーグラタン

172Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。

材料(2人分)

白菜
3〜4枚(300g)
ハム
2枚
玉ねぎ
1/4個(50g)
サラダ油
小さじ1
100ml
ブイヨンの素(顆粒)
小さじ1/4
(ホワイトソース)
・米粉(または上新粉)
15g
・低脂肪乳
200ml
小さじ1/3
こしょう
少々
粉チーズ
小さじ2

作り方

  1. 1.白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
  2. 2.鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4〜5分蒸し煮にします。
  3. 3.ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
  4. 4.(2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2〜3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
  5. 5.耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200〜220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。

ワンポイントアドバイス

牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 172
たんぱく質(g) 9.9
脂質(g) 6.7
炭水化物(g) 19
糖質(g) 16.6
食物繊維(g) 2.4
塩分(食品相当量)(g) 1.9
カルシウム(mg) 229
鉄(mg) 0.8
カリウム(mg) 622
亜鉛(mg) 1.2
ビタミンE(mg) 0.7
ビタミンB1(mg) 0.22
ビタミンC(mg) 41
コレステロール(mg) 16
ビタミンB6(mg) 0.27
ビタミンB12(μg) 0.5
葉酸(μg) 97
エネルギー(kcal)172カリウム(mg)622
たんぱく質(g)9.9亜鉛(mg)1.2
脂質(g)6.7ビタミンE(mg)0.7
炭水化物(g)19ビタミンB1(mg)0.22
糖質(g)16.6ビタミンC(mg)41
食物繊維(g)2.4コレステロール(mg)16
塩分(食品相当量)(g)1.9ビタミンB6(mg)0.27
カルシウム(mg)229ビタミンB12(μg)0.5
鉄(mg)0.8葉酸(μg)97

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