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白菜とハムのヘルシーグラタンレシピ

172Kcal(1人分換算)

白菜とハムのヘルシーグラタン

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管理栄養士コメント
ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。

172Kcal

1人分換算
脂質 6.7g
糖質 16.6g
塩分(食塩相当量) 1.9g
コレステロール 16mg
ビタミンD 0.1μg
ビタミンB2 0.27mg

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燃焼レベル

読書 156分

読書

レシピの栄養価グラフ
  • たんぱく質
  • 食物繊維
  • カルシウム
  • 鉄
  • ビタミンA
  • ビタミンB1
  • ビタミンC

※数値については成人女性30~49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3~4品で均等割+αで算出

材料

2人分

作り方

  1. 1

    白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。

  2. 2

    鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4~5分蒸し煮にします。

  3. 3

    ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。

  4. 4

    (2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2~3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)

  5. 5

    耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200~220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。

ワンポイントアドバイス

牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。

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