172Kcal（1人分換算）
分
白菜とハムのヘルシーグラタン
- ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。
172Kcal
| 脂質 | 6.7g |
|---|---|
| 糖質 | 16.6g |
| 塩分（食塩相当量） | 1.9g |
| コレステロール | 16mg |
| ビタミンD | 0.1μg |
| ビタミンB2 | 0.27mg |
スキューバダイビング 27分
※数値については成人女性30～49歳の参考値にて算出
※1日3食、1食3～4品で均等割＋αで算出
材料
2人分
- 白菜3～4枚(300g)
- ハム2枚
- 玉ねぎ1/4個(50g)
- サラダ油小さじ1
- 水100ml
- ブイヨンの素(顆粒)小さじ1/4
- (ホワイトソース)
- ・米粉(または上新粉)15g
- ・低脂肪乳200ml
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- 粉チーズ小さじ2
作り方
白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4～5分蒸し煮にします。
ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
(2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2～3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200～220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。
牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。
