172Kcal(1人分換算)
分
- ホワイトソースを作るのに使うバターを除き、牛乳は低脂肪乳を使いカロリーを抑えました。カルシウムは1日に必要な量の1/3もとれるので、女性や子どもにもお勧めのメニューです。
172Kcal
脂質 | 6.7g |
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糖質 | 16.6g |
塩分(食塩相当量) | 1.9g |
コレステロール | 16mg |
ビタミンD | 0.1μg |
ビタミンB2 | 0.27mg |
腹筋 24分
材料
2人分
- 白菜3~4枚(300g)
- ハム2枚
- 玉ねぎ1/4個(50g)
- サラダ油小さじ1
- 水100ml
- ブイヨンの素(顆粒)小さじ1/4
- (ホワイトソース)
- ・米粉(または上新粉)15g
- ・低脂肪乳200ml
- 塩小さじ1/3
- こしょう少々
- 粉チーズ小さじ2
作り方
白菜の葉はざく切りにし、かたい部分は削ぎ切りにします。ハムは放射状に8等分に切り、玉ねぎは薄切りにします。
鍋にサラダ油を熱し、玉ねぎを炒め、しんなりしてきたら白菜のかたい部分、葉、ハムの順に加え、水、ブイヨンの素、塩、こしょうを入れ、ふたをして4~5分蒸し煮にします。
ボウルで米粉と低脂肪乳を混ぜます。
(2)に(3)を加え、煮立つまで木ベラで混ぜながらとろみを付け、弱火で2~3分煮ます。(煮立ってきて、とろみが付いたらホワイトソースになります。)
耐熱容器に(4)を入れ、粉チーズをふり、200~220℃に温めたオーブンで焼き目が付くまで約10分焼きます。
牛乳で溶いた米粉を加えて作るホワイトソースは、簡単でヘルシーです。上新粉と米粉は、どちらもうるち米の粉です。商品名が上新粉と米粉のものがありますが、どちらを使ってもOKです。牛乳で溶いた米粉は、時間をおくと沈殿するので、良く混ぜてから加えましょう。