お腹のガスがたまりやすいと感じたときは何を見直す？
管理栄養士小島 美和子
有限会社クオリティライフサービス代表取締役 食コンディショニングプロデューサー
おなかにガスがたまる原因には緊張やストレス、早食いの他、食事の中身も関わっています。小腸で吸収されず大腸で腸内細菌により分解されてガスを発生させやすいFODMAP（発酵性糖質を多く含む食品）の摂取が多いことです。小麦・小麦製品や納豆、乳製品、りんごや玉ねぎ、ごぼうなど一部の果物や野菜、きのこなどの食品です。
お腹の調子が悪いと感じた時は、生活のリズムを整えて自律神経を安定させることと合わせて、食事の中身をチェック。ご飯を中心に食卓を整えるのがおすすめです。
旬の生鮭は低FODMAPのおかずにおすすめ
魚介類は全般が低FODMAPですが、組み合わせる食材によっては高FODMAPになることもあります。調味料や食材もうまく組み合わせて、おいしくいただきましょう。栄養素の何かを控えようと思うと食事全体量も控えがちですが、きちんと食べることも腸の状態を保つために大切です。
肉は加工食品ではない物を選んで
肉加工品は高FODMAPです。加工食品はお腹のガスをためやすくなる他にも、脂質や塩分のとりすぎも気になるところです。主菜には、加工されていない肉や魚を選んだほうが、栄養素バランスも整えやすくなります。1日の中で加工食品が多くならないように、1日1食は素材を調理して食べるとお腹の調子も体調も良くなると思います。
低FODMAPの野菜を適量楽しむのがポイント
低FODMAPであるキャベツやにんじんなどの野菜は、食物繊維を含んでいるため、量をとりすぎるとお腹が張りやすくなる場合もあります。副菜は毎食１、２皿にして、食べた後の体調をチェックして、今のからだに合っているかどうか確かめるとよいでしょう。
低FODMAPの果物と豆乳で手作りジュース
市販の果汁飲料や清涼飲料水は、糖質が多く、高FODMAPです。果物は生のものを購入して食べるのがおすすめです。手作りする場合は、乳製品は使わずに豆乳を使うとお腹が張りにくくなります。はちみつは高FODMAPなので、果物の甘さを活かしてジュースを手作りするのがおすすめです。
