豆腐サラダ豆板醤ドレッシング
231Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
豆腐に含まれる良質のたんぱく質や、チンゲン菜、にらなどの野菜に含まれるビタミンがたっぷりととれる栄養バランスが良いメニューです。脂肪分が少ない分、コクが足りませんが、豆板醤のピリリとした辛さで気になりません。
材料（4人分）
木綿豆腐
1丁
チンゲン菜
2株
にら(緑)
1束
にら(黄)
1束
セロリ
1/2本
もやし
100g
ごま(白)
大さじ2
塩
少々
(豆板醤ドレッシング)
・豆板醤(トウバンジャン)
大さじ1
・しょうゆ
大さじ3
・酢
大さじ3・1/2
・サラダ油
大さじ4
・砂糖
小さじ2
・塩
少々
・うま味調味料
少々
作り方
- 1.豆腐は軽く水切りし、ほぐします。(豆腐の水切りはふきんに包んでお皿にのせラップをして、電子レンジ調理(強)2〜3分でもできます。)
- 2.チンゲン菜は塩熱湯でゆで、水気を切って適当な大きさに切ります。
- 3.にら、セロリは塩熱湯でサッとゆで、4cmの長さに切ります。
- 4.もやしはひげ根を取り、サッとゆでます。
- 5.ごま(白)は炒って、切りごまにします。
- 6.(2)〜(5)を合わせ、(1)と軽く混ぜます。
- 7.器に(6)を盛り、混ぜ合わせておいた豆板醤ドレッシングをかけます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 231 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.5 |
| 脂質（g） | 17.7 |
| 炭水化物（g） | 9.6 |
| 糖質（g） | 6.8 |
| 食物繊維（g） | 2.8 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 |
| カルシウム（mg） | 187 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 493 |
| 亜鉛（mg） | 1.2 |
| ビタミンE（mg） | 2.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| ビタミンC（mg） | 20 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 92 |
| エネルギー（kcal） | 231 | カリウム（mg） | 493 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 8.5 | 亜鉛（mg） | 1.2 |
| 脂質（g） | 17.7 | ビタミンE（mg） | 2.8 |
| 炭水化物（g） | 9.6 | ビタミンB1（mg） | 0.15 |
| 糖質（g） | 6.8 | ビタミンC（mg） | 20 |
| 食物繊維（g） | 2.8 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.4 | ビタミンB6（mg） | 0.21 |
| カルシウム（mg） | 187 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 92 |
