手巻きずし
644Kcal（1人分換算）
60分以上
管理栄養士コメント
まぐろの脂には生活習慣病予防に役立つIPAやDHAが豊富に含まれますが、脂が多いほど高カロリーです。赤身とトロでは3倍近くカロリーが違うものもありますので、カロリーを抑えたいときは赤身を選びましょう。いかや甘えびは低脂肪高たんぱく質で比較的低カロリーです。
材料（4人分）
(すし飯)
・米
3合
・昆布
5cm
(合わせ酢)
・酢
大さじ4
・砂糖
大さじ1
・塩
小さじ1
(具)
・まぐろ(刺身用)
100g
・いか(刺身用)
100g
・あまえび(刺身用)
12尾
・いくら
30g
・きゅうり
1本
・アボカド
1/2個
レモン
1/6個
(卵焼き)
作りやすい分量
・卵
3個
・だし汁
大さじ3
・砂糖
大さじ1
・塩
少々
・サラダ油
小さじ2
焼きのり(手巻き用)
20〜30枚
青じそ
8枚
わさび
適宜
しょうゆ
適宜
作り方
- 1.米は洗ってザルにあげ、約30分置いた後、少なめの水加減(または炊飯器のすし飯の分量)で、昆布を入れて炊きます。炊き上がったらすぐに飯台またはボウルに取り出し、合わせ酢を回しかけます。ご飯が合わせ酢を吸ったら、すぐにご飯を広げ、うちわであおぎながら切るように混ぜます。
- 2.まぐろは長めに切り、いかは表面に切れ目を入れ、棒状に切ります。
- 3.きゅうりは長さを3等分にし、棒状に切ります。
- 4.アボカドは種を除き、くし形に切り、レモン汁をふりかけます。
- 5.卵は溶きほぐし、だし汁、砂糖、塩を混ぜます。フライパンにサラダ油を熱し、卵焼きを作ります。焼き上がったら巻きすで形を整え、棒状に切ります。
- 6.皿に具を並べ、すし飯、のり、青じそ、わさびを添えます。のりにすし飯をのせ、好みでわさびを塗り、好みの具を芯にして巻き、しょうゆをつけていただきます。
- ※卵焼きの卵は、実際1個分程度の分量を使用します。
ワンポイントアドバイス
具の切り方はのりで巻きやすい長さに切ります。きゅうりはお刺身と相性がいいので、細めに切って、他の具材と組合せて巻けるようにします。青じその他にプリーツレタスを巻いてもしゃきっとした歯ごたえでおいしいです。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 644 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 41.6 |
| 脂質（g） | 9 |
| 炭水化物（g） | 109 |
| 糖質（g） | 95.8 |
| 食物繊維（g） | 13.2 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 |
| カルシウム（mg） | 147 |
| 鉄（mg） | 5.7 |
| カリウム（mg） | 1409 |
| 亜鉛（mg） | 4.1 |
| ビタミンE（mg） | 4.8 |
| ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| ビタミンC（mg） | 74 |
| コレステロール（mg） | 208 |
| ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| ビタミンB12（μg） | 24.4 |
| 葉酸（μg） | 638 |
| エネルギー（kcal） | 644 | カリウム（mg） | 1409 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 41.6 | 亜鉛（mg） | 4.1 |
| 脂質（g） | 9 | ビタミンE（mg） | 4.8 |
| 炭水化物（g） | 109 | ビタミンB1（mg） | 0.44 |
| 糖質（g） | 95.8 | ビタミンC（mg） | 74 |
| 食物繊維（g） | 13.2 | コレステロール（mg） | 208 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 3.7 | ビタミンB6（mg） | 0.65 |
| カルシウム（mg） | 147 | ビタミンB12（μg） | 24.4 |
| 鉄（mg） | 5.7 | 葉酸（μg） | 638 |
