にじますのソテー・生ハム風味
301Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
にじますはたんぱく質をはじめビタミンA、D、B群を程よく含んでいます。また、不飽和脂肪酸も多く含み、特に脳の機能を高める働きがあるとされるDHAを多く含んでいますので、老化防止効果が期待できます。
材料(4人分)
にじます
4尾
塩
少々
こしょう
少々
生ハム
4〜8枚
薄力粉
適量
オリーブ油
適量
じゃがいも
2個
レモン
1/2個
クレソン
4本
作り方
- 1.にじますはうろこ、エラ、内臓、胸びれを取って背開きにし、中骨を取って、塩、こしょうをします。
- 2.背に生ハムを詰めて薄力粉をまぶし、オリーブ油で両面に焼き色を付けます。
- 3.じゃがいもは丸ごとゆでて皮を取り、1cmの厚さの輪切りにします。
- 4.オーブン皿に表を上にして(2)を並べ、(3)も並べて焼き油ごとかけ、ガス高速オーブンで焼きます(230℃前後 7〜8分)。
- 5.器に(4)を盛り、くし形に切ったレモンとクレソンを添えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 301 |
---|---|
たんぱく質(g) | 25.3 |
脂質(g) | 14.2 |
炭水化物(g) | 16.9 |
糖質(g) | 15.7 |
食物繊維(g) | 1.2 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 |
カルシウム(mg) | 38 |
鉄(mg) | 0.8 |
カリウム(mg) | 767 |
亜鉛(mg) | 1.3 |
ビタミンE(mg) | 1.8 |
ビタミンB1(mg) | 0.46 |
ビタミンC(mg) | 35 |
コレステロール(mg) | 87 |
ビタミンB6(mg) | 0.58 |
ビタミンB12(μg) | 5.7 |
葉酸(μg) | 43 |
エネルギー(kcal) | 301 | カリウム(mg) | 767 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 25.3 | 亜鉛(mg) | 1.3 |
脂質(g) | 14.2 | ビタミンE(mg) | 1.8 |
炭水化物(g) | 16.9 | ビタミンB1(mg) | 0.46 |
糖質(g) | 15.7 | ビタミンC(mg) | 35 |
食物繊維(g) | 1.2 | コレステロール(mg) | 87 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.7 | ビタミンB6(mg) | 0.58 |
カルシウム(mg) | 38 | ビタミンB12(μg) | 5.7 |
鉄(mg) | 0.8 | 葉酸(μg) | 43 |