エンサラーダ・ベルドゥラス
354Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
ピーマンはビタミンA、Cを含んでいますので、免疫力向上に効果が期待できる野菜です。ビタミンAは油と一緒にとることで吸収率が高まりますので、オリーブ油と一緒にとることで効率よく摂取できます。
材料(4人分)
サニーレタス
1/2株
ピーマン
4個
ピーマン(赤)
2個
ゆで卵
2個
食パン(10枚切り)
1枚
揚げ油
適量
オリーブ(ブラック)
8個
(ドレッシング)
・トマト(完熟)
1個
・にんにく
1片
・パプリカパウダー
小さじ1
・クミンシード
小さじ1/3
・オリーブ油
80ml
・酢
大さじ2
・塩
少々
・サラダ油(炒め用)
適量
作り方
- 1.サニーレタスは水につけ、ひと口大にちぎります。
- 2.ピーマンは種を取って6つ割りの短冊切りにし、サッとゆでて冷水に取り、水気を切ります。
- 3.ゆで卵は粗みじん切りにします。
- 4.食パンは耳を落として6〜7mm角に切り、180℃の揚げ油で色よく揚げて、クルトンにします。
- 5.トマトは皮ごとガス高速オーブンで焼き(200℃前後 約20分)、皮と種を取ります。
- 6.にんにくはスライスし、サラダ油でキツネ色に炒めます。
- 7.(5)、(6)、パプリカパウダー、クミンシード、オリーブ油、酢、塩をミキサーで混ぜ、ドレッシングを作ります。
- 8.少量の(7)で(2)を和えます。
- 9.残りの(7)で(1)を和えて器に盛り、(8)、(3)、(4)と種を取ったオリーブを飾ります。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 354 |
---|---|
たんぱく質(g) | 5.6 |
脂質(g) | 30.9 |
炭水化物(g) | 12.8 |
糖質(g) | 9.9 |
食物繊維(g) | 2.9 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.4 |
カルシウム(mg) | 56 |
鉄(mg) | 1.9 |
カリウム(mg) | 465 |
亜鉛(mg) | 0.8 |
ビタミンE(mg) | 6.3 |
ビタミンB1(mg) | 0.12 |
ビタミンC(mg) | 124 |
コレステロール(mg) | 105 |
ビタミンB6(mg) | 0.35 |
ビタミンB12(μg) | 0.2 |
葉酸(μg) | 107 |
エネルギー(kcal) | 354 | カリウム(mg) | 465 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 5.6 | 亜鉛(mg) | 0.8 |
脂質(g) | 30.9 | ビタミンE(mg) | 6.3 |
炭水化物(g) | 12.8 | ビタミンB1(mg) | 0.12 |
糖質(g) | 9.9 | ビタミンC(mg) | 124 |
食物繊維(g) | 2.9 | コレステロール(mg) | 105 |
塩分(食品相当量)(g) | 0.4 | ビタミンB6(mg) | 0.35 |
カルシウム(mg) | 56 | ビタミンB12(μg) | 0.2 |
鉄(mg) | 1.9 | 葉酸(μg) | 107 |