00759.jpg

エンサラーダ・ベルドゥラス

354Kcal(1人分換算)
30-60

管理栄養士コメント

ピーマンはビタミンA、Cを含んでいますので、免疫力向上に効果が期待できる野菜です。ビタミンAは油と一緒にとることで吸収率が高まりますので、オリーブ油と一緒にとることで効率よく摂取できます。

材料(4人分)

サニーレタス
1/2株
ピーマン
4個
ピーマン(赤)
2個
ゆで卵
2個
食パン(10枚切り)
1枚
揚げ油
適量
オリーブ(ブラック)
8個
(ドレッシング)
・トマト(完熟)
1個
・にんにく
1片
・パプリカパウダー
小さじ1
・クミンシード
小さじ1/3
・オリーブ油
80ml
・酢
大さじ2
・塩
少々
・サラダ油(炒め用)
適量

作り方

  1. 1.サニーレタスは水につけ、ひと口大にちぎります。
  2. 2.ピーマンは種を取って6つ割りの短冊切りにし、サッとゆでて冷水にとり、水気を切ります。
  3. 3.ゆで卵は粗みじん切りにします。
  4. 4.食パンは耳を落として6〜7mm角に切り、180℃の揚げ油で色よく揚げて、クルトンにします。
  5. 5.トマトは皮ごとガス高速オーブンで焼き(200℃前後 約20分)、皮と種を取ります。
  6. 6.にんにくはスライスし、サラダ油でキツネ色に炒めます。
  7. 7.(5)、(6)、パプリカパウダー、クミンシード、オリーブ油、酢、塩をミキサーで混ぜ、ドレッシングを作ります。
  8. 8.少量の(7)で(2)を和えます。
  9. 9.残りの(7)で(1)を和えて器に盛り、(8)、(3)、(4)と種を取ったオリーブを飾ります。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 354
たんぱく質(g) 5.6
脂質(g) 30.9
炭水化物(g) 12.8
糖質(g) 9.9
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 0.4
カルシウム(mg) 56
鉄(mg) 1.9
カリウム(mg) 465
亜鉛(mg) 0.8
ビタミンE(mg) 6.3
ビタミンB1(mg) 0.12
ビタミンC(mg) 124
コレステロール(mg) 105
ビタミンB6(mg) 0.35
ビタミンB12(μg) 0.2
葉酸(μg) 107
エネルギー(kcal)354カリウム(mg)465
たんぱく質(g)5.6亜鉛(mg)0.8
脂質(g)30.9ビタミンE(mg)6.3
炭水化物(g)12.8ビタミンB1(mg)0.12
糖質(g)9.9ビタミンC(mg)124
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)105
塩分(食品相当量)(g)0.4ビタミンB6(mg)0.35
カルシウム(mg)56ビタミンB12(μg)0.2
鉄(mg)1.9葉酸(μg)107

この「レシピ」のキーワード

レシピレンタルはこちら