春色ソテーの盛り合わせ
216Kcal(1人分換算)
30-60分
管理栄養士コメント
菜の花はビタミンC、カロテンなどの栄養を豊富な野菜です。オリーブ油はビタミンEや不飽和脂肪酸、じゃがいもはビタミンCを多く含んでいますので、アンチエイジングに効果が期待できる組み合わせです。
材料(4人分)
(菜の花のソテーアンチョビ風味)
・菜の花
200g
・オリーブ油
大さじ2
・にんにく
1片
・アンチョビ(フィレ)
3枚
・塩
少々
(ポテトのソテーローズマリー風味)
・じゃがいも
50g
・にんにく
1片
・ローズマリー
1本
・オリーブ油
50ml
・塩
少々
・こしょう
少々
作り方
- (菜の花のソテーアンチョビ風味を作ります)
- 1.菜の花は塩ゆでして、冷水に取って冷まし、水気を切ります。にんにくは薄切りにします。
- 2.鍋にオリーブ油、にんにく、アンチョビを加え、弱火でにんにくが色付くまで炒めます。
- 3.(2)に(1)を加えてサッと炒め、塩で味を調えます。
- (ポテトのソテーローズマリー風味を作ります)
- 4.じゃがいもは皮をむき、小さめのくし形に切って、塩を入れた熱湯でかたゆでにします。にんにくは半分に切って潰しておきます。
- 5.鍋にオリーブ油を熱し、にんにくを弱火で炒め、少し色付いてきたらじゃがいもを加えて炒め、塩、こしょうをし、ローズマリーを加えます。
【栄養価(1人分換算)】
エネルギー(kcal) | 216 |
---|---|
たんぱく質(g) | 4.1 |
脂質(g) | 19.7 |
炭水化物(g) | 6 |
糖質(g) | 3.5 |
食物繊維(g) | 2.5 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 |
カルシウム(mg) | 111 |
鉄(mg) | 1.7 |
カリウム(mg) | 288 |
亜鉛(mg) | 0.6 |
ビタミンE(mg) | 3.4 |
ビタミンB1(mg) | 0.1 |
ビタミンC(mg) | 70 |
コレステロール(mg) | 6 |
ビタミンB6(mg) | 0.22 |
ビタミンB12(μg) | 1.4 |
葉酸(μg) | 177 |
エネルギー(kcal) | 216 | カリウム(mg) | 288 |
---|---|---|---|
たんぱく質(g) | 4.1 | 亜鉛(mg) | 0.6 |
脂質(g) | 19.7 | ビタミンE(mg) | 3.4 |
炭水化物(g) | 6 | ビタミンB1(mg) | 0.1 |
糖質(g) | 3.5 | ビタミンC(mg) | 70 |
食物繊維(g) | 2.5 | コレステロール(mg) | 6 |
塩分(食品相当量)(g) | 1.1 | ビタミンB6(mg) | 0.22 |
カルシウム(mg) | 111 | ビタミンB12(μg) | 1.4 |
鉄(mg) | 1.7 | 葉酸(μg) | 177 |