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きすの天ぷら

388Kcal(1人分換算)
20-30

管理栄養士コメント

きすは脂肪分が少なくビタミンDを多く含んでいます。しいたけもビタミンDを多く含んでいますので、カルシウムの吸収促進に役立つ組み合わせです。骨粗しょう症予防にはカルシウムだけでなくビタミンDも必要です。

材料(4人分)

きす
4尾
少々
少々
かぼちゃ
150g
なす
小4本
しし唐辛子
8本
生しいたけ
4枚
(天ぷら衣)
・小麦粉
50g
・卵
1/2個
・水
50ml
(天つゆ)
・みりん
50ml
・水
1カップ
・しょうゆ
50ml
・削り節
1/3カップ
(薬味)
・大根(おろし)
適量
・しょうが(おろし)
適量
揚げ油
適量

作り方

  1. (きすを三枚におろします。)
  2. 1.きすはうろこを取り、頭と内臓を取ってきれいに洗います。
  3. 2.大名おろしのように、まず上身を尾の部分まで包丁を入れます。※切り離さないように尾の直前で止めます。
  4. 3.裏返して、(2)でおろした身を横に広げ、もう片面も同様に包丁を入れます。※ここで、片身2枚と骨の3枚が、尾の部分のみでつながっている状態です。
  5. 4.真ん中の骨のついた部分のみを尾から切り外します。※尾の部分で、2枚の片身がつながった状態になります。
  6. 5.塩と酒をふっておきます。
  7. 6.かぼちゃは7〜8mmの厚さに切り、なすは茶千切りにして水につけ、アク抜きをします。しし唐辛子は種を抜き、しいたけは飾り包丁を入れます。
  8. 7.天ぷら衣は、卵と水を合わせ、小麦粉をサックリと合わせます。
  9. 8.天つゆは、みりんを煮切り、水、しょうゆ、削り節を加えて煮立て、こします。
  10. 9.揚げ油を約160℃に熱し、しし唐辛子、なすの順に素揚げします。
  11. 10.揚げ油を約170℃に熱し、天ぷら衣を付けたかぼちゃ、しいたけを揚げ、揚げ油を約180℃にし、天ぷら衣を付けたきすを揚げます。
  12. 11.(9)と(10)を器に盛り、(8)の天つゆと薬味を添えます。
  13. ※「三枚おろし」というと、あじのように、完全に身を切り離した状態を思い浮かべてしまい、さらに衣をつけて揚げると、腹開きのように見えますが、きすも「三枚おろし」という表現をします。

【栄養価(1人分換算)】

エネルギー(kcal) 388
たんぱく質(g) 21.5
脂質(g) 19.2
炭水化物(g) 27.7
糖質(g) 24.8
食物繊維(g) 2.9
塩分(食品相当量)(g) 2.4
カルシウム(mg) 38
鉄(mg) 2.3
カリウム(mg) 595
亜鉛(mg) 1
ビタミンE(mg) 4.6
ビタミンB1(mg) 0.17
ビタミンC(mg) 22
コレステロール(mg) 77
ビタミンB6(mg) 0.32
ビタミンB12(μg) 4.3
葉酸(μg) 47
エネルギー(kcal)388カリウム(mg)595
たんぱく質(g)21.5亜鉛(mg)1
脂質(g)19.2ビタミンE(mg)4.6
炭水化物(g)27.7ビタミンB1(mg)0.17
糖質(g)24.8ビタミンC(mg)22
食物繊維(g)2.9コレステロール(mg)77
塩分(食品相当量)(g)2.4ビタミンB6(mg)0.32
カルシウム(mg)38ビタミンB12(μg)4.3
鉄(mg)2.3葉酸(μg)47

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