きすの天ぷら
388Kcal（1人分換算）
20-30分
管理栄養士コメント
きすは脂肪分が少なくビタミンDを多く含んでいます。しいたけもビタミンDを多く含んでいますので、カルシウムの吸収促進に役立つ組み合わせです。骨粗しょう症予防にはカルシウムだけでなくビタミンDも必要です。
材料（4人分）
きす
4尾
塩
少々
酒
少々
かぼちゃ
150g
なす
小4本
しし唐辛子
8本
生しいたけ
4枚
(天ぷら衣)
・小麦粉
50g
・溶き卵
1/2個分
・水
50ml
(天つゆ)
・みりん
50ml
・水
1カップ
・しょうゆ
50ml
・削り節
1/3カップ
(薬味)
・大根(おろし)
適量
・しょうが(おろし)
適量
揚げ油
適量
作り方
- (きすを三枚におろします。)
- 1.きすはうろこを取り、頭と内臓を取ってきれいに洗います。
- 2.大名おろしのように、まず上身を尾の部分まで包丁を入れます。※切り離さないように尾の直前で止めます。
- 3.裏返して、(2)でおろした身を横に広げ、もう片面も同様に包丁を入れます。※ここで、片身2枚と骨の3枚が、尾の部分のみでつながっている状態です。
- 4.真ん中の骨のついた部分のみを尾から切り外します。※尾の部分で、2枚の片身がつながった状態になります。
- 5.塩と酒をふっておきます。
- 6.かぼちゃは7〜8mmの厚さに切り、なすは茶千切りにして水につけ、アク抜きをします。しし唐辛子は種を抜き、しいたけは飾り包丁を入れます。
- 7.天ぷら衣は、卵と水を合わせ、小麦粉をサックリと合わせます。
- 8.天つゆは、みりんを煮切り、水、しょうゆ、削り節を加えて煮立て、こします。
- 9.揚げ油を約160℃に熱し、しし唐辛子、なすの順に素揚げします。
- 10.揚げ油を約170℃に熱し、天ぷら衣を付けたかぼちゃ、しいたけを揚げ、揚げ油を約180℃にし、天ぷら衣を付けたきすを揚げます。
- 11.(9)と(10)を器に盛り、(8)の天つゆと薬味を添えます。
- ※「三枚おろし」というと、あじのように、完全に身を切り離した状態を思い浮かべてしまい、さらに衣を付けて揚げると、腹開きのように見えますが、きすも「三枚おろし」という表現をします。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 388 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 |
| 脂質（g） | 19.2 |
| 炭水化物（g） | 27.7 |
| 糖質（g） | 24.8 |
| 食物繊維（g） | 2.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 |
| カルシウム（mg） | 38 |
| 鉄（mg） | 2.3 |
| カリウム（mg） | 595 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 4.6 |
| ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| ビタミンC（mg） | 22 |
| コレステロール（mg） | 77 |
| ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| ビタミンB12（μg） | 4.3 |
| 葉酸（μg） | 47 |
| エネルギー（kcal） | 388 | カリウム（mg） | 595 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 21.5 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 19.2 | ビタミンE（mg） | 4.6 |
| 炭水化物（g） | 27.7 | ビタミンB1（mg） | 0.17 |
| 糖質（g） | 24.8 | ビタミンC（mg） | 22 |
| 食物繊維（g） | 2.9 | コレステロール（mg） | 77 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.4 | ビタミンB6（mg） | 0.32 |
| カルシウム（mg） | 38 | ビタミンB12（μg） | 4.3 |
| 鉄（mg） | 2.3 | 葉酸（μg） | 47 |
