夏野菜のナムル
203Kcal（1人分換算）
30-60分
管理栄養士コメント
ナムルは色々な野菜がたっぷり食べられますので、夏バテしやすいこの季節にぴったりのメニューです。かぼちゃやにんじんに含まれるβ-カロテンは油と一緒にとると吸収が良くなりますので、ごま油との相性がピッタリです。
材料（4人分）
かぼちゃ
150g
豆もやし
150g
ぜんまい(水煮)
150g
きゅうり
2本
にんじん
70g
塩
少々
しょうゆ
少々
砂糖
少々
ごま油
適量
(A)
・にんにく(おろし)
1片分
・長ねぎ(みじん切り)
大さじ2
・きりごま
大さじ2
・しょうゆ
大さじ4
・砂糖
少々
・一味唐辛子
少々
作り方
- 1.かぼちゃは皮付きのまま太めの千切りにし、ごま油でサッと炒めます。
- 2.豆もやしは根を取り、塩熱湯でゆでて水気を切り、ごま油で炒めます。
- 3.ぜんまいは5cmの長さに切り、熱湯でサッとゆでてごま油で炒め、塩、しょうゆ、砂糖で軽く下味を付けます。
- 4.きゅうりは太めの千切りにして塩をし、しんなりすればサッと洗って水気をかたく絞ります。
- 5.にんじんは5cmの長さで太めの千切りにし、ごま油で炒めます。
- 6.(A)の材料を混ぜ合わせます。
- 7.(1)〜(5)をそれぞれ(6)で和えます。
【栄養価（1人分換算）】
| エネルギー（kcal） | 203 |
|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 |
| 脂質（g） | 12.3 |
| 炭水化物（g） | 18.8 |
| 糖質（g） | 12.9 |
| 食物繊維（g） | 5.9 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 |
| カルシウム（mg） | 101 |
| 鉄（mg） | 1.5 |
| カリウム（mg） | 497 |
| 亜鉛（mg） | 1 |
| ビタミンE（mg） | 2.4 |
| ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| ビタミンC（mg） | 27 |
| コレステロール（mg） | 0 |
| ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| ビタミンB12（μg） | 0 |
| 葉酸（μg） | 80 |
| エネルギー（kcal） | 203 | カリウム（mg） | 497 |
|---|---|---|---|
| たんぱく質（g） | 5.8 | 亜鉛（mg） | 1 |
| 脂質（g） | 12.3 | ビタミンE（mg） | 2.4 |
| 炭水化物（g） | 18.8 | ビタミンB1（mg） | 0.12 |
| 糖質（g） | 12.9 | ビタミンC（mg） | 27 |
| 食物繊維（g） | 5.9 | コレステロール（mg） | 0 |
| 塩分（食品相当量）（g） | 2.9 | ビタミンB6（mg） | 0.24 |
| カルシウム（mg） | 101 | ビタミンB12（μg） | 0 |
| 鉄（mg） | 1.5 | 葉酸（μg） | 80 |
